Cómo evitar las lesiones deportivas

¿Ha tenido alguna vez una lesión que le impidiera hacer deportes? De ser así, probablemente usted ya conoce de sobra cuánto tiempo puede demorar la recuperación. Las lesiones deportivas no sólo pueden afectar a los atletas profesionales sino también a cualquier persona que hace ejercicio. La buena noticia es que hay ciertos pasos que usted puede seguir para evitar las lesiones.
 
En este artículo se explica lo que usted puede hacer para reducir las posibilidades de lesionarse.

Mantenerse libre de lesiones
Puntos de acción

Mantenerse libre de lesiones

Mantenerse activo es divertido pero si practica un deporte o realiza alguna actividad física, existe la posibilidad de que, en algún momento, se lesione. A continuación se describen algunas formas en las que puede evitar las lesiones.
 
Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Quizás usted crea que no tiene tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:

• mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
• mayor flexibilidad (si hace estiramiento)
• mayor relajación y concentración

Su calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que va a usar durante su ejercicio. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que usted va a hacer. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.
 
Estiramiento
El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estire sus músculos suave y lentamente, al punto de tensión y manténgalos estirados durante al menos 30 segundos. Debe sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantenga los músculos estirados asegúrese de no rebotar: debe intentar mantenerse lo más quieto posible.
 
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:

• las pantorrillas
• los muslos (cuádriceps)
• los muslos posteriores (isquiotibiales)
• la espalda

Uso del equipo correcto
Existen cientos de distintos modelos de zapatillas en el mercado y saber cuáles comprar puede resultar algo abrumador. Las mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de sus pies. Si no está seguro si está usando las zapatillas correctas para usted, es una buena idea llevarlas a una tienda especializada en deportes y pedir asesoramiento. Algunas tiendas tienen asesores experimentados que pueden observar mientras usted corre y recomendarle las zapatillas adecuadas para usted. De ser posible, lleve con usted un par de zapatillas viejas para que el asesor pueda analizar cómo se han desgastado.
 
Si la actividad de su preferencia implica que es más probable que usted se lesione, ya sea al caerse de su bicicleta o al golpearse la cabeza con una pelota, deberá usar equipo de protección. Existe una enorme variedad de productos en el mercado para proteger casi cualquier parte de su cuerpo: desde cascos y protectores bucales a coquillas y canilleras. Pero no basta con usar la protección: debe asegurarse de que le quede correctamente y procurar no correr riesgos adicionales.
 
Técnica
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tiene una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procure aprender las destrezas correctas cuando comience un nuevo deporte de forma de incorporar la práctica correcta. Si es miembro de un gimnasio, puede hablar con un miembro del personal para que le muestre cómo usar el equipo de forma segura y efectiva. Esto es especialmente importante si usa pesas.
 
Conozca su límite
Cuando hace ejercicio es importante que escuche a su cuerpo y sepa cuándo detenerse. Si no ha hecho ejercicio en algún tiempo, comience lentamente y aumente cuánto hace en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.
 
Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir su riesgo de lesiones.
 
Después de hacer ejercicio procure realizar entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que ha usado mientras hacía ejercicio. Algunas personas creen que el estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular al día siguiente, pero existe poca evidencia que respalde esta teoría. No obstante, el estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.
 
Manténgase hidratado
Cuando hace ejercicio usted puede perder mucho líquido, especialmente si está ejercitándose en un ambiente caluroso. Asegurarse de reponer los líquidos que ha perdido durante el ejercicio es una parte esencial de la recuperación.
 
Nutrición
Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios le ayudará a recuperarse al reabastecer su energía y proporcionarle proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Si no come suficientes carbohidratos, su cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas cuando hace ejercicio y usted se sentirá fatigado y esto puede ocasionar una lesión.


Baños de hielo
Aunque pueda parecer extraño, es posible que haya escuchado que los atletas se sientan en baños de hielo después de finalizar un entrenamiento o un evento. Esto se conoce como inmersión en agua fría y aunque se supone que ayuda a promover la recuperación después del ejercicio, no existe mucha evidencia que respalde esta teoría.
 
Masajes
Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos y la buena noticia es que se cree que contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos. Los masajistas deportivos pueden identificar cualquier área que necesite atención.
 
Descanso
Es posible que se le aliente a hacer ejercicio todos los días, especialmente si está entrenando para un evento deportivo o si quiere perder peso. No obstante, es importante que se tome días de descanso en su programa de entrenamiento semanal para ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intente ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.
 

Puntos de acción

• Incorpore el calentamiento y el enfriamiento a su rutina de ejercicio.
• Realice estiramientos antes y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad y evitar las lesiones.
• Use equipo de protección y aprenda la técnica correcta de su deporte.
• Manténgase hidratado y coma los alimentos correctos antes, durante y después del ejercicio.