Las personas hacen ejercicio por distintas razones. Usted puede realizar un entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar sus músculos, yoga para relajarse o fútbol para mejorar su estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician su salud de diferente forma. Cualquiera sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de asegurarse un estado físico y de salud integral es procurar realizar una mezcla de los principales tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza y de flexibilidad. 
 
Este artículo describe los principales tipos de ejercicio y los beneficios de salud asociados a cada uno de ellos.
 
Ejercicio aeróbico
Ejercicio de fuerza (resistencia)
Ejercicio de flexibilidad
Líneas de acción
 

Ejercicio aeróbico

Para tener un corazón saludable, usted necesita hacer ejercicio aeróbico. Esto es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve su frecuencia cardiaca y lo deje levemente sin aliento. No sólo mantiene su corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables sino que también mejora el nivel de su estado físico. Combine el ejercicio aeróbico con una dieta balanceada y estará en el camino correcto para mantener un peso saludable.
 
De los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos disponibles existe uno que seguro le conviene a usted.

  • Caminar.  Este es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre sus articulaciones y por ello es bueno si usted recién está comenzando a ejercitarse.
     
  • Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar su estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de sus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
     
  • Natación. Ejercita todo su cuerpo pero no somete a sus articulaciones a grandes tensiones. Usted puede moverse a su ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realiza.
  • Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor que lo guía y que le ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerse motivado?
  • Correr. Consume más calorías que caminar y mejora su estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puede cambiar su camino para hacerlo más divertido.
  • Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesita demasiado equipo para jugar al fútbol y este deporte le brinda una buena oportunidad para hacer amigos.

 
Procure realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que usted debe poder ejercitarse y hablar sin jadear. Caminar rápido, empujando una cortadora de césped o jugando dobles en tenis le ayuda a mantener su corazón fuerte y saludable.
 
Si usted está intentando perder peso o mejorar significativamente su estado físico, puede ser necesario elevar sus niveles de esfuerzo y realizar ejercicios enérgicos. Esto es cuando su frecuencia cardiaca y su frecuencia respiratoria se elevan y entonces no podrá hablar sin hacer una pausa para respirar.  Correr, subir una colina en bicicleta y nadar por vueltas son ejercicios considerados enérgicos.
 
Ajuste la intensidad de su ejercicio según sea su objetivo. Trate de comenzar suavemente e incremente gradualmente su nivel de esfuerzo. A medida que mejora su estado físico, es posible que deba ejercitarse más fuerte para elevar su frecuencia cardiaca y sentirse cansado; este es un buen síntoma que indica que su cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de su consumo de oxígeno.
 

Ejercicio de fuerza (resistencia)

Al incluir ejercicios de fuerza en su programa de ejercicios usted puede mejorar su postura y darle a su cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, aun cuando usted está descansando, por lo tanto desarrollar masa muscular le ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.
 
El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de sus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escuchará que se lo llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de su cuerpo. Procure realizar algún entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaje todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vaya directamente por el mayor peso que pueda levantar; encuentre el nivel adecuado que le permita realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.
 
Aunque usted puede ir a un gimnasio o levantar pesas en su casa, existen muchas actividades cotidianas, tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarle a tonificar y a fortalecer sus músculos.
 

Ejercicio de flexibilidad

Si usted no estira sus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de sus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procure realizar algunos ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de su cuerpo.
 
El yoga, pilates y el tai chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad y la plasticidad. Usted relaja y estira su cuerpo en distintas posiciones y luego las mantiene mientras se concentra en su respiración. Es posible que lo sorprenda cuánto pueden aumentar su flexibilidad y fortaleza y le ayudarán a relajarse y a mejorar su circulación, equilibrio y postura.
 

Líneas de acción

  • Caminar, jugar al fútbol y nadar son excelentes actividades aeróbicas que requieren poco equipo deportivo. Usted puede practicarlas solo o son amigos.
  • Intente doblarse y estirarse o hacer yoga todos los días para mejorar la amplitud de movimiento de sus articulaciones y prevenir lesiones.
  • Para mantener sus músculos y huesos fuertes, trate de realizar actividades de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

 

Más información

The British Heart Foundation.
0300 330 3311
www.bhf.org.uk
 

Fuentes

  • Get active, stay active. British Heart Foundation. 23 de abril de 2010. www.bhf.org.uk
  • Starting to exercise. Bandolier. www.medicine.ox.ac.uk, publicado en diciembre de 2001
  • Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV, et al. The Merck manual of medical information. 2º edición.New York: Pocket Books, 2003:31–6
  • How much physical activity do adults need? Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov

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