Nutrición para el ejercicio

Es muy probable que usted haya visto tenistas comiendo bananas durante un partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.
 
Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará su programa de entrenamiento y le ayudará a recuperarse más rápidamente, reduciendo su riesgo de lesionarse. También es necesario comer para conservar su buena salud y reducir su riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.
 
En este artículo se explica cuántas calorías necesita por día y qué debe comer antes, durante y después del ejercicio para mantenerse en plena forma.
 
Mantener su nivel de energía
¿Cuánta energía necesita?
Antes de hacer ejercicio
Mientras hace ejercicio
Después de hacer ejercicio
Suplementos vitamínicos y minerales
Puntos de acción
 

Mantener su nivel de energía

Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.
 
La energía ayuda a mantener su peso corporal, conservar su salud y a maximizar su rendimiento y entrenamiento. Si usted no obtiene suficiente energía de su dieta, se sentirá débil y cansado. Con el tiempo, sus músculos y huesos podrían debilitarse y podría correr mayor riesgo de enfermarse o lesionarse.
 

¿Cuánta energía necesita?

Usted puede estimar sus necesidades diarias de energía calculando su índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que usted quema en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesita para que su cuerpo funcione correctamente.

Luego, puede multiplicar su IMB por su nivel de actividad física (NAF) para calcular cuántas calorías necesita cada día.

Antes de hacer ejercicio      

Lo que usted come antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tiene y su nivel de rendimiento. No comer los alimentos correctos implicará que tendrá dificultades para terminar su rutina de ejercicio y que su desempeño no será el mejor posible.
 
Lo ideal es que intente comer una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de su hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual le permitirá entrenar a su nivel óptimo y durante más tiempo.
 
Asegúrese de que lo que coma antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarle en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limite el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tenga que probar distintos períodos de tiempo para su comida antes del ejercicio para asegurarse de que no se sienta incómodo cuando comience a realizar actividad física.
 
La siguiente tabla indica algunas ideas para refrigerios y comidas previas al ejercicio.

Si va a participar en una competencia o tiene planificado hacer ejercicio durante más de 90 minutos, quizás corriendo una maratón o participando en una carrera de ciclismo de larga distancia, es una buena idea seguir un programa de carga de carbohidratos. Esto implica reducir su entrenamiento y aumentar la cantidad de carbohidratos que come en los últimos tres días antes del evento. Lo ideal sería comer de ocho a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
 

Mientras hace ejercicio

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando hace ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitará que usted se canse demasiado rápido y le ayudará a mantener su rendimiento al máximo.
 
Si hace ejercicio durante más de una hora, procure comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puede obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos pero no proporcionan líquidos por lo que también necesita beber agua para evitar deshidratarse. La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir mientras hace ejercicio.

Después de hacer ejercicio

Cuando termine de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desee hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que coma algo poco después de hacer ejercicio para recargar sus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo coma dependerá de la duración e intensidad de su entrenamiento y de cuándo planifica volver a hacer ejercicio.
 
Procure comer no más de 30 minutos después de hacer ejercicio. Después de eso, propóngase comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si usted pesa 60 kilos debe comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tiene planes de volver a entrenar por un día o más, entonces una comida que contenga abundantes carbohidratos debería ser suficiente para reponer sus reservas de glucógeno. Incluir proteínas en lo que coma después de hacer ejercicio puede resultar beneficioso porque ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir después del ejercicio.

Suplementos vitamínicos y minerales

En general, si usted come una dieta saludable y bien balanceada, debería obtener todas las vitaminas y minerales que necesita. No es necesario que tome suplementos a menos que tenga necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulte a su médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.
 

Puntos de acción

• Ingiera una comida o refrigerio que contenga carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio.
• Procure ingerir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora durante las sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Puede probar bebidas o geles deportivos o una banana.
• Después de hacer ejercicio, ingiera una comida que contenga abundantes carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar su tejido muscular y para reponer sus reservas de glucógeno.