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Salud mental

Estrés

E l estrés puede ser definido como lo que siente una persona cuando la presión experimentada excede su capacidad para hacerle frente. Cada persona reacciona de manera distinta ante el estrés, según su personalidad y cómo responda a la presión. El estrés puede ser causado por muchos factores, como el dinero, las preocupaciones laborales o las relaciones personales. Puede causar síntomas psicológicos, como irritabilidad, ansiedad y síntomas físicos como problemas para dormir.

  1. ¿Qué es el estrés?

    Muchos de los mecanismos de control corporales actúan sin que usted tenga que pensar en ellos. Su respuesta involuntaria al estrés ante acontecimientos inesperados es conocida como respuesta "lucha o huida".

    Cuando usted está en shock o percibe algo como una amenaza, el cuerpo libera hormonas (sustancias químicas producidas por el cuerpo), como la adrenalina, que contribuyen a la respuesta de "lucha o huida". Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial para que más oxígeno y glucosa lleguen a los músculos. También se respira y se suda más rápido refrescar los músculos. Todas estas reacciones lo preparan para emprender acciones para hacer frente a una posible amenaza.

    Las tensiones de hoy en día, tales como problemas de dinero o plazos en el trabajo, no causan una respuesta de "lucha o huida"; como la que alguna vez necesitamos para sobrevivir en la naturaleza, pero sí hacen que el cuerpo libere hormonas del estrés. A corto plazo, "revoluciona" su cuerpo y aumenta su capacidad para realizar tareas y cumplir con los plazos en el trabajo. Sin embargo, a largo plazo el estrés puede tener un efecto negativo en su forma de hacer frente a situaciones e incluso puede ser perjudicial para su salud.
     

  2. Síntomas de estrés

    Cada persona reacciona al estrés de forma diferente. No obstante, hay ciertos síntomas comunes en casos de estrés a tener en cuenta y que se dividen en:

    • Síntomas psicológicos
    • Síntomas emocionales
    • Síntomas físicos
    • Cambios de conducta

    Los síntomas psicológicos del estrés pueden incluir:

    • preocupación constante
    • incapacidad para concentrarse
    • confusión mental
    • ver solamente lo negativo
    • pensamientos ansiosos
    • problemas de memoria

    Ante el estrés también presentar síntomas emocionales, como:

    • cambios de humor o del estado de ánimo
    • irritabilidad o mal genio
    • incapacidad para relajarse
    • sensación de agobio
    • sentirse sólo
    • depresión

    También es posible que tenga síntomas físicos ante el estrés. Estos pueden incluir:

    • dolor y malestar
    • diarrea o estreñimiento
    • mareos y náuseas
    • dolores de pecho
    • pérdida de la libido
    • resfriados frecuentes

    Estos síntomas pueden ser causados por problemas distintos al estrés. Si usted tiene alguno de estos síntomas, consulte a un médico.

    También podría cambiar su conducta, como por ejemplo:

    • comer más o menos
    • dormir demasiado o muy poco
    • aislarse de los demás
    • descuido o aplazamiento de responsabilidades
    • beber alcohol, fumar o consumir drogas ilegales para relajarse
    • hábitos nerviosos, por ejemplo, morderse las uñas o no poder estar quieto

     
     

  3. Relación del estrés con otras enfermedades

    Es desconocido el papel exacto del estrés en la causa de enfermedades. No obstante, está claro que el estrés puede tener consecuencias como debilitar temporalmente su sistema inmunitario.  Si su cuerpo está sometido a demasiado estrés, puede sentirse agotado.

    Con el tiempo, los productos químicos que se liberan en momentos de estrés, y los cambios que producen en su cuerpo, pueden dañar seriamente su salud.  A la larga, esto puede significar que usted tiene mayor riesgo de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.  El estrés crónico (de largo plazo) también puede contribuir a la ansiedad y la depresión.

    Usted también puede estar más expuesto a factores de riesgo para enfermedades cuando se siente estresado. Por ejemplo, los fumadores pueden fumar más si están estresados, y las personas que beben alcohol para aliviar el estrés pueden acabar dependiendo de él.

  4. Causas del estrés

    Todo tipo de situaciones pueden causar estrés. Estos pueden incluir:

    • las exigencias del trabajo, cambios en los patrones de trabajo o inseguridad en el mismo
    • exámenes
    • preocupaciones económicas
    • las relaciones con los socios, hijos u otros miembros de la familia
    • divorcio
    • desempleo
    • mudanza
    • pérdida de un ser querido

    El estrés también puede ser causado por una acumulación de pequeñas cosas a través del tiempo, por ejemplo, no sentirse valorado en su trabajo o tener un hijo cuyo comportamiento sea difícil de tratar. A veces no hay una causa clara del estrés.

    Trate de reconocer la diferencia entre el estrés temporal, que suele desaparecer una vez que el problema en cuestión se resuelve, y el estrés a largo plazo que puede ser perjudicial para usted, su salud y los que le rodean.

    Estrés postraumático

    El estrés postraumático puede afectar a cualquiera que haya pasado por una experiencia extremadamente difícil o violenta, tal como presenciar un desastre o muerte, estar involucrado en un grave accidente de automóvil, o ser sobreviviente de un incendio.

    Las personas que sufren de estrés postraumático pueden experimentar cualquiera de los síntomas enumerados. También pueden sentir una mezcla de emociones tales como miedo, vergüenza, depresión, culpabilidad o ira, y recuerdos o imágenes recurrentes que pueden obsesionarles o conducir a pesadillas. 

    Estos sentimientos pueden durar semanas, meses o incluso años después del suceso traumático que los provocó. Hay disponible tratamiento de especialistas, posiblemente con medicinas y terapias psicológicas.

  5. Diagnóstico del estrés

    No existe una prueba específica para diagnosticar el estrés. Si usted piensa que está estresado o si se siente muy ansioso, hable con su médico. Su médico generalmente reconocerá los síntomas del estrés y le dará asesoramiento para afrontarlo. Su médico también puede referirlo a un orientador si lo necesita.

    Podría sentirse reacio a pedir ayuda si se encuentra estresado o se siente bajo presión, pero no tenga miedo de hablar con su médico, amigos o familiares. Es importante reconocer los síntomas de estrés para aprender a manejarlo y empezar a sentirse mejor.

  6. Tratamiento del estrés

    Para poder hacer frente al estrés, es importante reconocer los síntomas y darse cuenta de que le está causando problemas. Hay varias maneras de reducir el impacto que el estrés puede tener en usted. Si no funcionan, su médico puede recomendarle otras opciones, como terapia cognitivo conductual (TCC) o medicamentos.

    Ejercicio para el estrés


    El ejercicio puede ser muy eficaz para aliviar el estrés y ayuda al su bienestar en general. Mejora su estado de ánimo, le da un sentido de logro y le ayuda a liberar el estrés diario. Las pruebas demuestran que la actividad física reduce el riesgo de depresión y mejora el sueño. Ayuda a reducir las hormonas del estrés y estimula la liberación de endorfinas en el cuerpo (las hormonas que le hacen sentir bien).

    Puede incorporar el ejercicio a su rutina diaria. Una caminata vigorosa a la tienda, ir en bicicleta al trabajo o la jardinería pueden ayudar. El nivel de actividad física recomendado es de 150 minutos a la semana (dos horas y media) de ejercicio moderado (significa que su respiración sea más rápida, el ritmo cardíaco aumente y aumente el calor corporal) en sesiones de por lo menos 10 minutos. Esto puede conseguirlo con 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana.

    Terapias de conversación


    La terapia cognitivo conductual (TCC) es un tratamiento que analiza cómo las situaciones pueden conducir a pensamientos que tendrán un impacto en sus sentimientos y comportamiento. Su objetivo es cambiar su forma de pensar y de comportarse y le ayuda a afrontar pensamientos o sentimientos negativos.

    La TCC puede ayudar a tratar muchos problemas, como dificultades para dormir, problemas en las relaciones personales, abuso en el consumo de drogas y alcohol, ansiedad y depresión. La terapia se centra en sus pensamientos, imágenes, creencias y actitudes (conocidos como procesos cognitivos) y cómo esto se relaciona con su comportamiento personal.

    Medicamentos para el estrés


    A veces, según la intensidad del estrés, su médico podría recetarle antidepresivos. Si bien los antidepresivos se usan principalmente para tratar la depresión, muchos de ellos pueden recetarse para otras afecciones, tales como distintas formas de ansiedad.

    Terapias complementarias


    Si usted se padece estrés con facilidad, o con frecuencia siente ansiedad, es importante aprender a reducir estos factores. Posiblemente le resulte útil aprender técnicas de relajación, como ejercicios de respiración y meditación para ayudarle a relajarse y a controlar las situaciones estresantes.

    Los masajes y la aromaterapia pueden promover la sensación de bienestar y proporcionar un entorno relajante que puede ayudarle a relajarse. Existe poca evidencia científica que demuestre que la aromaterapia sea o no un tratamiento eficaz para el estrés, aunque existen pruebas anecdóticas que respaldan su uso. La aromaterapia puede no ser adecuada para todas las personas.

    Podría encontrar de utilidad los remedios herbolarios, pero es importante recordar que "recursos naturales" no quiere decir "inofensivos". Los remedios naturistas contienen ingredientes activos, y pueden tener interacción con otros medicamentos o producir efectos secundarios. No empiece a tomar ningún remedio a base de hierbas sin primero consultar a su médico o farmacéutico.

    La disponibilidad y el uso de los distintos tratamientos pueden variar de un país a otro. Consulte a su médico acerca de sus opciones de tratamiento.

  7. Cómo controlar el estrés: consejos prácticos

    Hay otras acciones que usted puede llevar a cabo para ayudarlo a prevenir o manejar mejor el estrés.

    • Administre su tiempo con más eficacia y dé prioridad a los trabajos más importantes.
    • Adopte un estilo de vida más saludable, rico en frutas y verduras, y asegúrese de dormir lo suficiente.
    • Conozca sus limitaciones; no se comprometa demasiado.
    • Descubra lo que hace que se sienta estresado y trate de cambiar sus pensamientos y comportamiento para reducir el estrés; hablar con un amigo o miembro de la familia puede ayudar para esto.
    • Trate de evitar las situaciones que lo enojen o molesten.
    • Acepte las cosas que no puedo cambiar y concéntrese en las cosas que puede controlar.
    • Dese tiempo para las actividades que le gustan y para las cosas que te ayudan a relajarse; es más propenso a descuidar este aspecto de su vida si se encuentra estresado.
    • Encuentre tiempo para reunirse con amigos y divertirse; planifique hacer algo que disfrute.
    • Desarrolle una manera de pensar positiva; mire los problemas de manera diferente o coméntelos con alguien.
    • No beba demasiado alcohol o cafeína, ni consuma drogas ilegales para hacer frente a los problemas; a largo plazo, estas cosas le harán sentirse peor.
    • También puede aprender técnicas para manejar el estrés con libros y audios de autoayuda, o asistiendo a un curso de manejo del estrés. Para algunas personas los métodos de meditación como el yoga y el tai chi resultan efectivos para reducir el estrés y la ansiedad. El yoga puede ayudarle a controlar la respiración y a relajarse mentalmente.

    Encuentre una solución que se adapte a usted, a su estilo de vida y a su personalidad. No existen métodos correctos o equivocados para todos, ya que cada uno reacciona al estrés de manera diferente, así que distintos métodos servirán a diferentes personas.

  8. Preguntas y respuestas

    ¿Cómo puedo relajarme después de un día pesado?

    Respuesta

    Hay varias técnicas distintas que usted puede aprender para ayudarle a relajarse y reducir sus niveles de estrés.

    Explicación

    Si usted se siente estresado, tómese tiempo en su casa para ensayar los siguientes ejercicios.

    Siéntese o túmbese, cierre sus ojos y aspire y exhale lenta y suavemente. 
    Visualice cualquier área tensa de su cuerpo. Imagínese sus músculos relajándose y la tensión desapareciendo.
    Visualice cada parte de su cuerpo, imagínesela calentándose, sintiéndola más pesada y relajada todo el tiempo. Comience en sus pies y suba despacio hacia su cabeza.  Cuando usted haya hecho esto durante unos 20 minutos, inhale profundamente varias veces y desperécese. Visualice una escena pacífica y bella como una playa con arena, sintiendo el cálido sol su cara y las olas muriendo suavemente en la orilla.

    ¿Puede el estrés afectar mis patrones de sueño?

    Respuesta

    Si; demasiado estrés en su vida puede causar problemas de sueño. Hay medidas que usted puede tomar para tratar de dormir mejor cuando se sienta estresado.

    Explicación

    Se estima que una de cada cinco personas tiene problemas para dormir. A continuación, algunas sencillas sugerencias para ayudarle a dormir mejor.

    Tenga el correcto ambiente para dormir. Si es demasiado luminoso, use cortinas más gruesas o una máscara para los ojos.  Si es demasiado ruidoso, use tapones para los oídos. Ajuste su calefacción para que no haya demasiado calor n demasiado frío.
    Trate de levantarse y acostarse a la misma hora cada día. Si usted se acostumbra a una rutina, puede empezar a tener sueño a la misma hora cada día.

    Desarrolle una rutina que le ayuda a relajarse antes de acostarse. Entre algunas ideas están la de dar un breve paseo, leer, darse un baño caliente o tomar una bebida caliente (pero que no tenga cafeína).   Usted también podría intentar algunos ejercicios relajantes. Hacer ejercicios durante el día puede ayudarle a tener sueño, y también le ayuda a reducir el estrés.

    ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para aliviar el estrés?

    Respuesta

    Probablemente no tiene importancia el tipo de ejercicio que usted haga, siempre y cuando a usted le guste y lo pueda hacer con regularidad.

    Explicación

    Cualquier tipo de ejercicio moderado le puede ayudar a administrar el estrés. Ejercicio moderado significa que usted al hacerlo se queda ligeramente sin aliento y que en un día cálido le puede hacer sudar.

    Las personas activas se sienten menos ansiosas y más felices que las personas inactivas. Hacer ejercicio puede hacer que usted se sienta menos ansioso en general. Single bouts of exercise can also have a more immediate effect in helping to relieve anxiety.
    Hacer ejercicios durante el día puede ayudarle a tener sueño, y también le ayuda a reducir el estrés.


     

     

Más información

Mind
0845 766 0163
www.mind.org.uk
 
International Stress Management Association
[Asociación Internacional para el Manejo del Estrés]
01179 697284 
www.isma.org.uk
 
Mental Health Foundation
(Fundación para la Salud Mental)
www.mhf.org.uk
 

Fuentes

Esta información fue publicada por el equipo de Bupa de información sobre la salud, y está basada en fuentes acreditadas de evidencia médica. Ha sido sometida a revisión por médicos de Bupa. Este contenido se presenta únicamente con fines de información general y no reemplaza la necesidad de consulta personal con un profesional de la salud calificado.
 

Fecha de publicación: 2021
 

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