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Cómo comenzar a hacer ejercicio

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cómo hacer ejercicio

Minutos de lectura

Si usted nunca ha hecho ejercicio, o hace tiempo que no lo hace, puede resultar intimidante. Sin embargo, no tiene que ir al gimnasio o correr una maratón para obtener los beneficios para su salud de hacer ejercicio. A continuación explicamos cuánta actividad necesita hacer y le damos sugerencias y consejos para comenzar.

¿Cuánto es suficiente?

Muchas personas piensan que la actividad física es solamente el ejercicio enérgico o practicar un deporte. Sin embargo, usted puede obtener importantes beneficios para su salud de la actividad regular que haga, sin necesidad de equipos especiales o destrezas deportivas; ni siquiera es necesario que se acalore y sude.

El nivel recomendado de actividad física saludable es 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días por semana. Moderado significa que su respiración se acelera, que su ritmo cardíaco aumenta y que usted siente más calor. A este nivel de actividad, su corazón y pulmones son estimulados y esto contribuye a que su estado físico mejore.

Puede realizar toda la actividad diaria en una sola sesión o durante varias sesiones más cortas de ejercicios, de 10 minutos o más, para alcanzar su meta de ejercicio.
 

¿Dónde comienzo?

Ser activo es más fácil de lo que usted puede imaginarse. Usted puede incluir actividades cotidianas o ejercicio estructurado o un deporte, o una combinación de estas cosas. Adapte su rutina semanal para que se ajuste a sus propias circunstancias personales. A continuación se describen algunas formas de lograr esto:

  • Camine o vaya a trabajar en bicicleta
  • Aproveche todas las pequeñas oportunidades de ser activo: use las escaleras, realice tareas manuales
  • Practique un deporte, vaya al gimnasio o nade dos a tres veces por semana
  • En el trabajo, camine para acercarse a hablar con sus colegas en lugar de enviarles un correo electrónico o hablar por teléfono
  • Camine en lugar de ir en automóvil en el caso de distancias cortas o bájese del autobús una o dos paradas antes que de costumbre
  • Organice un grupo para hacer ejercicio o caminar durante la hora del almuerzo
  • Los fines de semana, haga caminatas más largas o monte en bicicleta o haga trabajos de bricolaje o jardinería
  • Estacione su vehículo en el extremo más alejado del estacionamiento
  • Juegue con sus hijos en el jardín
  • Salga a caminar en el parque o averigüe si hay clubes de caminadores en su localidad
  • Participe en un evento organizado de ciclismo o de carreras

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede comenzar haciendo ejercicio durante un corto período de tiempo y aumentar el tiempo gradualmente, en incrementos de cinco minutos, hasta alcanzar su meta. No intente hacer demasiado de golpe porque es posible que pierda la motivación y deje de hacer ejercicio por completo.

¿Qué le detiene?

Si existe alguna razón que le impida volverse activo, piense en lo que puede hacer para resolver el problema. Es importante que elija una actividad que disfrute. Si son sus hijos los que le mantienen ocupado ¿por qué no hacer ejercicio con ellos? Puede salir a montar en bicicleta con la familia. A continuación se indican algunas ideas para que resulte más fácil comenzar a ser activo.

  • Fije una fecha para comenzar y apéguese a ella
  • Hable con sus amigos sobre su intención de comenzar a hacer ejercicio y vea si ellos están interesados en acompañarle: siempre es más fácil realizar actividades con otra persona
  • Averigüe qué instalaciones hay disponibles en su localidad. Es posible que desee ir a una clase de ejercicios, ir a nadar o ir a un gimnasio
  • Fíjese metas

Una vez que comience a hacer ejercicio, deberá aumentar lentamente la cantidad y la intensidad de la actividad que realiza. Esto ayudará a mejorar su estado físico.

Fijarse metas

Fijarse metas es importante. Las metas a corto plazo le ayudarán a mantenerse motivado cuando las cosas se pongan difíciles y le dan un objetivo para esforzarse. Establezca metas realistas que ayuden a mejorar su estado físico; intente usar el proceso "SMART" para fijar metas que sean:

  • Específicas: diga exactamente lo que hará
  • Medibles: si su meta no se puede medir, no sabrá si la ha alcanzado
  • Alcanzables: su meta debe ser algo que usted puede y está dispuesto a hacer
  • Realistas: algo que pueda hacer con los recursos que tiene
  • Definidas en el tiempo: establezca un plazo para alcanzar su meta

Una vez que fije sus metas, es importante que se concentre en ellas. Esto le ayudará a hacer cambios perdurables en su rutina de ejercicios para incorporar los ejercicios como parte de su estilo de vida. Es posible que algunos días le resulten más difíciles que otros, pero procure mantenerse motivado.

Apegarse al plan

Hay varias cosas que puede hacer para que le resulte más fácil mantenerse motivado. Elija un ejercicio que disfrute, que sea conveniente, asequible y que se adapte a su estilo de vida. Esto le ayudará a apegarse a sus metas. Si no sabe qué actividad disfruta, pruebe varias hasta que encuentre una o dos que le parezcan apropiadas. Asegúrese de reservar tiempo durante su semana para hacer ejercicio.

Escribir un diario de su rutina de ejercicios puede resultarle útil y mejorar su motivación. Puede anotar la duración, el tipo y el nivel de dificultad de la actividad y cómo se sintió realizándola y después. Esto le dará una idea de cuándo puede aumentar los niveles de su actividad y le permitirá ver cómo se supera.

Algunos consejos para mantenerse motivado:

  • escuche música
  • haga ejercicio con sus amigos
  • varíe su ejercicio: por ejemplo, intente tomar distintos caminos cuando salga a caminar o correr
  • fije metas y prémiese con algo que disfrute cuando las alcance
     

Medidas de acción

  • Haga al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana
  • Incluya ejercicio en su rutina diaria, como por ejemplo, hacer tareas domésticas, subir escaleras mecánicas o subir escaleras en lugar de tomar el ascensor
  • Establezca metas que le ayuden a mejorar su estado físico y que le mantengan motivado
  • Elija una actividad que sea divertida y que usted disfrute, así no la abandonará

 

Recursos

Más información

The British Heart Foundation (BHF, Fundación Británica del Corazón)
0300 330 3311

bhf.org.uk

Fuentes

  • At least five a week. Department of Health. www.gov.uk publicado el 29 de abril de 2004
  • Starting to exercise. Bandolier. www.medsci.ox.ac.uk, publicado en diciembre de 2001
  • Get active, stay active. British Heart Foundation. 23 de abril de 2010. www.bhf.org.uk

Publicado por el equipo de información sobre la salud de Bupa, marzo de 2020.

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