Pasar al contenido principal

Cómo evitar lesiones deportivas

Si corres, asegúrate de utilizar las zapatillas adecuadas para evitar lesionarte

Minutos de lectura

¿Has tenido alguna vez una lesión que te impidiera hacer deportes? De ser así, probablemente ya conoces de sobra cuánto tiempo puede demorar la recuperación. Las lesiones deportivas no sólo pueden afectar a los atletas profesionales, sino también a cualquier persona que hace ejercicio. La buena noticia es que hay ciertos pasos que puedes seguir para evitar las lesiones.
 
En este artículo se explica lo que puedes hacer para reducir las posibilidades de lesionarte.

Mantenerse libre de lesiones

Mantenerse activo es divertido, pero si practicas un deporte o realizas alguna actividad física existe la posibilidad de que, en algún momento, te lesiones. A continuación se describen algunas formas en las que puedes evitar las lesiones.

Calentamiento para evitar lesiones

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Quizás creas que no tienes tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio, pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:

  • mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
  • mayor flexibilidad (si haces estiramientos)
  • mayor relajación y concentración

Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que vas a usar durante el ejercicio. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vas a hacer. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.

Estiramientos para evitar lesiones

El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y manténlos estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantengas los músculos estirados asegúrate de no rebotar: debes intentar mantenerte lo más quieto posible.

Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad.

El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:

  • las pantorrillas
  • los muslos (cuádriceps)
  • los muslos posteriores (isquiotibiales)
  • la espalda
     

Usa el equipo correcto

Existen cientos de distintos modelos de zapatillas en el mercado y saber cuáles comprar puede resultar algo abrumador. Las mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de tus pies. Si no estás seguro si estás usando las zapatillas correctas para ti, es una buena idea llevarlas a una tienda especializada en deportes y pedir asesoramiento. Algunas tiendas tienen asesores experimentados que pueden observar mientras corres y recomendarte las zapatillas adecuadas para ti. De ser posible, lleva contigo un par de zapatillas viejas para que el asesor pueda analizar cómo se han desgastado.

Algunas tiendas tienen asesores experimentados que pueden observar mientras corres y recomendarte las zapatillas adecuadas para ti.

Si la actividad de tu preferencia implica que es más probable que te lesiones, ya sea al caerte de la bicicleta o al golpearte la cabeza con una pelota, deberás usar equipo de protección. Existe una enorme variedad de productos en el mercado para proteger casi cualquier parte de tu cuerpo: desde cascos y protectores bucales a coquillas y canilleras. Pero no basta con usar la protección: debes asegurarte de que te quede correctamente y procurar no correr riesgos adicionales.

Técnica correcta

No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tienes una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procura aprender las destrezas correctas cuando comienzas un nuevo deporte de forma de incorporar la práctica correcta.

Si usas pesas, asegúrate de preguntar cómo se utilizan de forma correcta. Si tienes una mala técnica es casi seguro que terminarás lesionado.

Si eres miembro de un gimnasio, puedes hablar con un miembro del personal para que te muestre cómo usar el equipo de forma segura y efectiva. Esto es especialmente importante si usas pesas.

Conoce tus límites

Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no has hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta cuánto haces en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.

Enfriamiento tras el deporte

La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

No hay evidencias de que realizar estiramientos tras el deporte reduzca el dolor muscular al día siguiente.

Después de hacer ejercicio procura realizar entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que has usado mientras hacías ejercicio. Algunas personas creen que el estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular al día siguiente, pero existe poca evidencia que respalde esta teoría. No obstante, el estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.

Manténte Hidratado

Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, especialmente si estás ejercitándote en un ambiente caluroso. Asegurarte de reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio es una parte esencial de la recuperación.

Nutrición correcta para ejercicio

Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, a reabastecer la energía y proporcionarte proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.

Si no comes suficientes carbohidratos, te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.

Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas cuando haces ejercicio y te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.

Baños de hielo

Aunque pueda parecer extraño, es posible que hayas escuchado que los atletas se sientan en baños de hielo después de finalizar un entrenamiento o un evento. Esto se conoce como inmersión en agua fría, y aunque se supone que ayuda a promover la recuperación después del ejercicio, no existe mucha evidencia que respalde esta teoría.

Masajes para evitar lesiones

Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos, y la buena noticia es que se cree que contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos. Los masajistas deportivos pueden identificar cualquier área que necesite atención.

Descanso

Es posible que se te aliente a hacer ejercicio todos los días, especialmente si estás entrenando para un evento deportivo o si quieres perder peso.

Asegúrate de tener días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.

No obstante, es importante que te tomes días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.

Puntos de Acción

  • Incorpora el calentamiento y el enfriamiento a tu rutina de ejercicio.
  • Realiza estiramientos antes y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad y evitar las lesiones.
  • Usa equipo de protección y aprende la técnica correcta de tu deporte.
  • Mantente hidratado y come los alimentos correctos antes, durante y después del ejercicio.

 

Más información

The National Sports Medicine Institute of the United Kingdom
(NSMI, Instituto Nacional de Medicina Deportiva del Reino Unido)
www.nsmi.org.uk
 

Fuentes

  • Brukner P, Khan K. Clinical sports medicine. 2nd ed. McGraw Hill, 2005
  • Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine 2007; 37(12):1089–99
  • How can I avoid a sports injury? Sports Medicine Information. www.nsmi.org.uk, consultado el 14 de julio de 2010
  • Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br J Sports Med 2010; 44:179–87. doi:doi:10.1136/bjsm.2009.065565

Publicado por el equipo de información sobre la salud de Bupa, diciembre 2019


Artículos recomendados

Hidratación y deporte
En este artículo se explica la importancia de mantenerse hidratado para la práctica deportiva y cómo evitar la deshidratación.
6 Minutos de lectura
obesidad-en-adultos
La obesidad es una afección en la cual el exceso de grasa corporal afecta la salud de la persona. Generalmente se produce debido a que la persona consume demasiadas calorías (energía) y no hace suficiente actividad física. La obesidad en adultos aumenta el riesgo de numerosos problemas de salud, entre ellos el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
5 Minutos de lectura
Esguince de tobillo
Un esguince de tobillo ocurre cuando un ligamento es estirado excesivamente, se tuerce o se desgarra. El ligamento es un tejido firme, flexible y fibroso que conecta un hueso con otro para formar una articulación.
pareja troteando
Trotar con regularidad puede aumentar su expectativa de vida, al agregar más de seis años a la vida de un hombre y cinco años a la de una mujer, según una nota de prensa de la Sociedad Europea de Cardiología.  
La meditación es una herramienta para relajarse
¿Se siente algo estresado o agotado? ¿Cree usted haberlo intentado todo para relajarse y distenderse?  Tal vez el antiguo arte de la meditación le pueda ayudar. La meditación, usada hoy en día como terapia complementaria para mejorar la salud y el bienestar en general, es una práctica que ha estallado en popularidad en la última década.
0 Minutos de lectura
Cómo evitar calambres musculares al hacer ejercicio
Los calambres musculares son espasmos dolorosos que pueden suceder durante o inmediatamente después de hacer ejercicio.
Realizar ejercicio regularmente ayuda a tu corazón, huesos y salud mental
Hacer ejercicio te permite tener un mejor estado físico y además mejora tu salud mental y la sensación general de bienestar.
4 Minutos de lectura
Piiates incluye muchos ejercicios de flexibilidad
Para asegurar un estado de salud integral, realiza ejercicios de diferentes tipos. Combina aeróbico, fuerza y flexibilidad.
Puedes comer bananas y cereales antes del ejercicio
Lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el medio tiempo.
6 Minutos de lectura
Anatomía del hombro
Una lesión de manguito rotador es la inflamación de, o daño a, los músculos y tendones del hombro.
Corredor con lesión de rodilla, dolor e inflamación
Las lesiones de rodilla más comunes son las que se producen en ligamentos y tendones, pero también se pueden dañar los huesos.
6 Minutos de lectura
Un músculo se rompe cuando se estira demasiado
El desgarro muscular es la distensión o rotura de un músculo o un tendón por estirar o contraer demasiado el tejido muscular.