Horas de sueño recomendadas para mejorar tu salud y bienestar

Horas de sueño recomendadas por grupos de edad

Dormir es una actividad muy importante, sobre todo porque durante el sueño se llevan a cabo procesos clave para el bienestar del organismo, como la reparación de los tejidos, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la eliminación de toxinas. Sin embargo, las personas duermen cada vez menos, y se privan de sueño por el uso de las pantallas.

Según resalta National Heart, Lung and Blood Institute, los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero no todos cumplen con este mínimo. Esto es algo que no solo afecta los niveles de energía que pueden tener en el día y su desempeño en sus actividades cotidianas, sino que también tiene implicaciones para la salud.

Pero la recomendación sobre la cantidad de tiempo que debe dormir una persona varía en función de factores como la edad. En uno de nuestros artículos, en el que explicamos cuántas horas debe dormir un niño, señalamos cuáles son las recomendaciones de los especialistas, pero vale la pena que lo resaltemos nuevamente:

Pero los expertos en el tema no solo hacen énfasis en cuántas horas debemos dormir por día, sino en otros factores que también son importantes, como la calidad del sueño. Además, hay condiciones particulares en las que la cantidad de tiempo que se duerme puede aumentar, como el embarazo o la privación de sueño, que pueden hacer que el número sea mayor.

En los siguientes puntos profundizamos en las razones por las que es importante dormir bien y cuáles son las consecuencias de dormir menos tiempo del recomendado. 

Beneficios de dormir las horas necesarias

Los beneficios de dormir bien son muy amplios, y cómo mencionamos en el apartado anterior, es clave para el bienestar físico y mental de las personas. Sleep Foundation habla sobre esto y explica que la fase de sueño REM (rapid eye movement) es clave para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional; mientras que la fase no REM influye en el bienestar del cuerpo, la reparación de los tejidos y la función inmune.

Según los especialistas, estos son algunos de los beneficios del sueño que hay que tener en cuenta:

• Aumenta los niveles de energía y alerta en el cuerpo: las personas que duermen la cantidad de horas recomendada, pueden descansar mejor y sentir que pueden llevar a cabo sus actividades cotidianas con más energía y atención.
• Mejora el estado de ánimo y la salud mental: el sueño ayuda en la regulación emocional. De hecho, en algunos estudios se ha comprobado que las personas que duermen mal tienen más probabilidades de sentirse irritadas, ansiosas, frustradas o tristes.
• Facilita la reparación y recuperación muscular: tal como señalamos antes, durante el sueño el cuerpo desarrolla los músculos, repara el tejido dañado y regenera las células.
• Favorece la salud del corazón: las personas que duermen bien suelen tener una mejor salud cardíaca. Esto se debe, sobre todo, a que dormir ayuda a reducir la inflamación que afecta al sistema cardiovascular.
• Promueve el control de los niveles de azúcar en sangre: en algunos estudios se ha concluido que el sueño contribuye a tener un metabolismo más eficiente, regular el azúcar en sangre y tener un menor riesgo de padecer diabetes.
• Mejora la función cognitiva: el sueño también influye en la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas. Por el contrario, la privación de sueño aumenta el riesgo de tomar malas decisiones, ya que afecta la concentración, la atención y el pensamiento.
• Favorece el alivio del estrés: en ciertos estudios se señala que tener una buena noche de descanso puede ayudar a reducir la irritabilidad y la ansiedad, factores que pueden agravar el estrés y provocar estrés crónico.

Tal como acabamos de ver, la lista de beneficios es muy variada. Dormir bien incluso se relaciona con el rendimiento deportivo en atletas, quienes pueden tener un mejor desempeño y reducir significativamente el riesgo de lesionarse. Además, cuando forma parte de un estilo de vida saludable, en el que se lleva una dieta equilibrada y se practica suficiente actividad física durante la semana, también puede ayudar en el control del peso corporal.  

Para complementar, recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de la meditación, una práctica que también ha demostrado ser útil para el control del estrés y a la que se asocian diferentes beneficios.

Consecuencias de la falta de sueño

Así como hablamos de beneficios, también es necesario que hablemos de las consecuencias de no dormir bien. Las investigaciones sobre el tema son muy claras, y señalan que la privación del sueño afecta las habilidades cognitivas de las personas y pone en riesgo la salud física.

Estas son algunas de las consecuencias más importantes, según Cleveland Clinic:

• Afecta el sistema circulatorio y la salud del corazón: a largo plazo, la privación del sueño puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
• Aumenta la sensibilidad al dolor: debido a sus efectos sobre el sistema nervioso, la falta de sueño puede hacer que las personas sean más susceptibles al dolor.
• Tiene efectos negativos sobre el cerebro: no dormir bien afecta las habilidades cognitivas de las personas, pero también hay evidencia científica que señala la privación del sueño como un factor que contribuye en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
• Afecta la salud mental: las personas que duermen mal y no descansan lo suficiente tienen más riesgo de padecer problemas de depresión y ansiedad.

Además de todo esto que mencionamos, la falta de sueño y descanso puede hacer que los síntomas de ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2, la apnea obstructiva del sueño, la depresión y la ansiedad empeoren.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Para mejorar la calidad del sueño y el descanso, dormir lo suficiente y obtener los beneficios que mencionamos a lo largo del artículo, es necesario tomar algunas medidas. Healthline habla de ellas, y recomienda:

• Aumentar la exposición a la luz natural durante el día, ya que tiene un impacto positivo sobre los ritmos circadianos.
• Reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Es decir, se debe evitar, en la medida de lo posible, el uso de dispositivos como teléfonos y tabletas antes de dormir.
• Evitar el consumo de cafeína en la tarde. Los especialistas señalan que el límite es al menos 13 horas antes de dormir.
• Tratar de establecer una rutina de sueño, con horas muy bien definidas para acostarse y levantarse.
• Consumir suplementos de melatonina, sobre todo si se tiene problemas para conciliar el sueño.
• Dormir en una cama con un colchón cómodo.
• Evitar cenar muy tarde, ya que está demostrado que comer muy cerca de la hora de dormir afecta el sueño.

En realidad, se trata de algunas medidas de higiene del sueño bastante básicas, que prácticamente cualquier persona puede poner en práctica.

¿Cómo crear un ambiente propicio para dormir?

Una de las formas más efectivas de mejorar la calidad del descanso es adaptar el espacio y hacerlo lo suficientemente cómodo para dormir. Cuando las condiciones no son adecuadas, se interrumpen los ciclos del sueño, lo que puede provocar despertares frecuentes, sensación de cansancio al día siguiente y otros problemas más.

Los especialistas coinciden en que se debe prestar atención a factores como la iluminación, la temperatura, los ruidos y hasta la disposición del espacio donde se duerme. Un dormitorio oscuro, ventilado y silencioso favorece que el cuerpo reconozca la señal de descanso y se mantenga en fases de sueño profundo más tiempo.

Además del entorno, también es recomendable tener una buena rutina asociada al sueño, tal como mencionamos en el apartado anterior. Hay quienes recomiendan también utilizar algunas técnicas para dormir como la respiración profunda, la meditación guiada o escuchar música relajante para calmar la mente y disminuir la ansiedad que muchas veces impide conciliar el sueño.