Beneficios de la siesta que transformarán tu jornada

Los beneficios de la siesta: qué aporta a tu salud y rendimiento

WebMD señala que las siestas aportan muchos beneficios, sin importar la edad. Por ello, no solo se recomiendan a los bebés y niños pequeños, sino a los adultos.

La lista es muy amplia, pero dentro de estos beneficios, los más importantes son:

• Mejor memoria: los expertos señalan que el sueño tiene un papel clave en la memoria y el almacenamiento de los recuerdos, algo sobre lo que también influyen las siestas.
• Mayor rendimiento mental y cognitivo: los estudios que se han realizado sobre el tema indican que las siestas mejoran el rendimiento mental, sobre todo, porque ayudan a las personas a procesar la información de manera más efectiva. Asimismo, pueden ser útiles para combatir la niebla mental que causa el estrés y el cansancio.
• Reduce la somnolencia diurna, el cansancio y la fatiga mental: una siesta puede ayudar a las personas a reducir la sensación de sueño durante el día, a sentir que tienen más energía y estar más alerta.
• Mejora el estado de ánimo: las siestas pueden reducir significativamente el estrés, e influir positivamente en el estado de ánimo. University of Rochester Medical Center habla sobre esto, y resalta que en algunos estudios se ha comprobado que acostarse y descansar puede bloquear sentimientos negativos como la frustración.
• Disminuye y previene la presión arterial: esto es algo que ya mencionamos en la introducción, y es que las siestas se asocian con un menor riesgo de problemas de hipertensión. Según WebMD, esto se debe a que es una práctica que ayuda al cuerpo y a la mente a recuperarse de las situaciones estresantes.
• Ayuda a relajar el cuerpo y la mente: este es otro de los beneficios de las siestas que no se puede pasar por alto. Dormir, aunque sea por un corto período durante el día, permite que el sistema nervioso se recupere del estrés acumulado, reducir la tensión muscular y disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Debido a todos estos beneficios que comentamos, los especialistas recomiendan adoptar las siestas como una práctica cotidiana. Claro que hay ciertos aspectos que se deben tomar en cuenta, porque no es lo mismo tomar una siesta de media hora que una de dos horas.

En el siguiente apartado hablamos precisamente sobre esto, y señalamos cuál es la duración ideal de una siesta y cómo la cantidad de tiempo que dura influye sobre los beneficios que se obtienen. 

Duración óptima de la siesta para maximizar beneficios

Las siestas pueden tener un lado negativo también, y es que cuando duran más de una hora, pueden estar relacionadas a condiciones de salud no diagnosticadas. Algunas de ellas, según el artículo de University of Rochester Medical Center que citamos antes, son la diabetes y la depresión.

En otros casos, puede que se trate de personas que toman siestas porque tienen problemas con los ciclos del sueño y no descansan bien durante la noche. De cualquier manera, el problema no son las siestas, sino algunos de los motivos por las que se llevan a cabo.

Según los expertos, para obtener todos los beneficios de las siestas, lo mejor es limitar la cantidad de tiempo que se toma para descansar y no pasar de los 30 minutos. Las siestas muy largas pueden provocar algo conocido como inercia del sueño, que causa una sensación de aturdimiento, somnolencia y desorientación.

Otra recomendación importante es evitar las siestas después de las tres de la tarde, sobre todo porque pueden interferir después con el sueño nocturno y generar alteraciones en el descanso.

En cuanto a la frecuencia semanal no hay nada establecido. El artículo que citamos en la introducción resaltaba los beneficios de las siestas en personas que las tomaban al menos cuatro veces por semana, por lo que convertirlas en un hábito no debería suponer ningún tipo de problema.

Es necesario aclarar que, aunque tienen un gran número de beneficios, las siestas no son un tratamiento o cura para ninguna condición médica. Las personas que tienen dificultades para dormir, o presentan síntomas como fatiga, desorientación o somnolencia permanente deben consultar a un especialista, ya que solo un profesional puede determinar de qué se trata y hacer las recomendaciones pertinentes. 

¿Cómo evitar la inercia del sueño después de la siesta?

Healthline explica que la sensación de pesadez después de despertarse de una noche de sueño o de tomar una siesta, se conoce como inercia del sueño. La mayoría de las veces es algo inofensivo, pero en otras ocasiones puede causar malestar y afectar la calidad de vida.

Las causas por las que se produce la inercia de sueño son muy variadas, pero las más comunes tienen que ver con la privación del sueño, alteraciones en la secreción de cortisol en el cuerpo, o trastornos como la apnea del sueño y el trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada.

Teniendo en cuenta esto, se recomienda tener una buena higiene de sueño, evitar el uso de pantallas antes de dormir y tener un estilo de vida saludable. Para controlar el estrés y el cortisol también puede ser útil aplicar algunos ejercicios de relajación como la respiración 4-7-8.

Todo esto, de forma general, contribuye a tratar la inercia de sueño después de dormir en la noche, pero también puede impactar positivamente sobre la calidad de las siestas.

Además, los expertos recomiendan prestar atención a la cantidad de tiempo que dura cada siesta, ya que es más probable que se presente inercia del sueño cuando se extienden más de lo necesario. Tal como mencionamos en el apartado anterior, las siestas no deberían durar más de 30 minutos, y debería ser una sola por día. 

Consideraciones en personas con apnea del sueño

Las personas con apnea de sueño deben tomar ciertas medidas para poder disfrutar de las siestas y obtener sus beneficios.

Para empezar, hay que resaltar que las personas que padecen de este trastorno pueden experimentar pausas en la respiración mientras duermen, e incluso pueden despertarse sintiéndose más cansadas o fatigadas que cuando se acostaron.

Por eso, antes de incorporar siestas en su rutina, es fundamental que estas personas consulten con un especialista en temas del sueño. Un profesional puede indicar si el descanso diurno es recomendable en su caso y, de ser así, sugerir una duración y horario adecuados que no interfieran con el tratamiento nocturno ni agraven los síntomas.

Además, si se utilizan dispositivos como la CPAP es importante evaluar si también deben usarse durante la siesta.

Las personas que tienen este tipo de trastornos también pueden tener problemas con las siestas debido a la alteración de los ciclos del sueño. En muchas ocasiones esos pequeños descansos pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño durante la noche.

Nuestra recomendación es acudir a un especialista y seguir sus indicaciones, sobre todo en lo que respecta al tratamiento de la apnea del sueño.

Para complementar, recomendamos leer nuestro artículo sobre infusiones para bajar el cortisol, ya que este tipo de bebidas también pueden ayudar a relajar el cuerpo y hacer que dormir sea más sencillo. 

Consejos de expertos para una siesta efectiva

Los expertos también ofrecen algunas recomendaciones adicionales para aprovechar las siestas, y dentro de ellas resaltan la importancia de preparar un entorno adecuado para dormir. Es cierto que no siempre se cuenta con un lugar oscuro, tranquilo y silencioso para descansar, pero lo ideal es tomarlas en un espacio con estas características.

Sleep Foundation menciona que en los casos en los que se trata de una siesta en el trabajo, se pueden utilizar máscaras para los ojos y audífonos o tapones para los oídos. El propósito de esto es evitar cualquier interrupción que perturbe el sueño y el descanso.

De igual manera, es recomendable configurar una alarma para no excederse de los 20 o 30 minutos recomendados y seguir con las actividades planificadas para el día.

La idea es dormir bien, y para ello se deben incorporar prácticas básicas de la higiene del sueño. Hacer esto no solo asegura un buen descanso y todos los beneficios que mencionamos antes, sino que permite convertir la siesta en un hábito e integrarla en la rutina diaria con mayor facilidad.