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Hidratación y deporte

Hidratación y deporte

6 Minutos de lectura

En este artículo se explica la importancia de mantenerse hidratado para la práctica deportiva y cómo evitar la deshidratación.

¿Por qué es importante la hidratación para el rendimiento físico?

Es posible que le sorprenda saber que cuando hace ejercicio puede perder hasta 500ml de líquido en tan solo media hora: eso es prácticamente la misma cantidad de líquido que medio litro de leche. Usted pierde esto principalmente al sudar y en el aire que exhala. 

Si no repone el nivel de líquidos, puede rápidamente deshidratarse, lo cual puede afectar su salud y su rendimiento. Asegúrese de ingerir la cantidad de líquido correcta antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrá su rendimiento al máximo.

La hidratación antes de comenzar a hacer ejercicio

Asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio es muy importante, especialmente si usted se encuentra en un ambiente cálido. 

Si usted está deshidratado antes incluso de comenzar, su temperatura interna se elevará más rápido y su corazón tendrá que esforzarse más de lo habitual. 

Esto puede tener un impacto negativo en su rendimiento e incluso puede ocasionar enfermedades graves como golpe de calor e insolación.
 
Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día. 

La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable. Si su orina es oscura o si cree que está deshidratado, debe beber líquidos en forma lenta durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio. 

Si no orina o si su orina aún es oscura, entonces beba más líquidos durante unas dos horas antes de hacer ejercicio. Esto dará suficiente tiempo para que su cuerpo absorba los líquidos. Es posible que necesite probar distintas cantidades y períodos de tiempo hasta lograrlo.

Hidratarse durante el ejercicio

Tan solo un dos por ciento de deshidratación puede tener un impacto negativo en su rendimiento, por lo que es importante reponer el nivel de líquidos.
 
Es mejor beber al principio y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio. 

Si planea hacer ejercicio durante más de una hora, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o incluso simplemente un refresco a base de extractos puede servir, ya que el azúcar proporciona la energía adicional y las sales le ayudarán a mantenerse hidratado. Quizás desee intentar beber una bebida deportiva que contenga entre 60 y 80g de carbohidratos por hora. Esto le ayudará a evitar lesiones y a mantener su entrenamiento en el buen camino.
 
Si hace ejercicio durante menos de una hora, la mejor bebida para mantenerse hidratado probablemente sea agua fresca.
 
Es importante no esperar hasta sentir sed para beber: entonces será tarde y ya estará deshidratado.

Hidratación después de hacer ejercicio

Una vez que haya terminado su arduo trabajo, sin duda estará listo para beber algo. Esto le refrescará, pero es importante reponer los líquidos perdidos para volver a su nivel normal porque esto ayudará a sus músculos a recuperarse. 

Puede calcular cuánto líquido pierde en una sesión típica de ejercicio y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos. Por cada kilogramo de peso corporal que pierda, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido. Cuanto antes comience a reponer el líquido, antes se recuperará del ejercicio.
 
Las bebidas deportivas o simplemente agua con una pizca de sal le ayudarán a recuperar su nivel de líquidos. Procure comer algo salado: puede sonar extraño, pero esto naturalmente hará que usted sienta más sed por lo que beberá más y por consiguiente, se rehidratará más rápido.

No beba alcohol o bebidas con cafeína inmediatamente después de hacer ejercicio porque son diuréticos (eliminan agua de su cuerpo al aumentar la cantidad de orina que producen los riñones).

Beber en exceso

Aunque es posible que sienta tanta sed durante y después de hacer ejercicio que crea que podría beber litros de agua, es importante que recuerde que beber en exceso puede ser perjudicial y puede causar una afección llamada hiponatremia. 

Esto es cuando el exceso de agua diluye las sales de su cuerpo y sus células se inflaman, lo cual puede ocasionar una serie de problemas de salud. 

Los síntomas de la hiponatremia incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, malestar, vómitos, falta de coordinación y calambres musculares. En el peor de los casos, la hiponatremia grave puede llevar al coma, insuficiencia cardíaca e incluso muerte.

Bebidas deportivas

La variedad de distintas bebidas deportivas puede ser abrumadora y puede que usted no sepa cuál elegir o si realmente ofrecen algún beneficio. Estas bebidas no sólo reponen el líquido perdido, sino que también contienen carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio y cloruro). 

Estos proporcionan energía para el entrenamiento, ayudan a mantenerle hidratado y simplemente hacen que la bebida tenga mejor sabor. Existen tres tipos principales de bebidas deportivas: las hipotónicas, las isotónicas y las hipertónicas.

¿Cuál es la diferencia entre las bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas?

Las bebidas hipotónicas tienen bajo contenido de carbohidratos (menos de 4g por cada 100ml) y están diseñadas para reponer los líquidos que usted pierde durante el ejercicio. 

Las bebidas isotónicas contienen una leve cantidad de carbohidratos (de 4 a 8g por cada 100ml) y además de reponer líquidos también contribuyen a reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Esto es importante si hace ejercicio durante más de una hora. 

Los líquidos hipertónicos tienen una alta concentración de carbohidratos (más de 8g por cada 100ml). Esto significa que su cuerpo los absorbe más lentamente que el agua sola, pero mejorará realmente la recarga de energía.
 
Si usted es reacio a desembolsar dinero para comprar bebidas deportivas, puede fácilmente hacer las suyas propias. Por qué no prueba estas recetas de versiones más baratas. No beba jugo de manzana porque tiene alto contenido de fructuosa, lo cual puede ocasionarle dolor de estómago.


 

Hipotónica Isotónica Hipertonica

20 a 40g de azúcar (refresco a base de extractos) 

1 litro de agua

Una pizca de sal

 

40 a 80g de azúcar (refresco a base de extractos)

1 litro de agua

Una pizca de sal 

 

80 a 100g de azúcar (refresco a base de extractos) 

1 litro de agua

Una pizca de sal

 

 

 

 

Puntos de acción

Beba pocas cantidades y con frecuencia durante el día para asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio. Es posible que si lleva una botella de agua con usted le ayude a recordar que debe beber.

La mejor manera de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio es beber pequeñas cantidades de líquido.
Si hace ejercicio durante más de una hora, beber líquidos que contengan carbohidratos añadidos le permitirá seguir con su entrenamiento más tiempo y recuperarse más rápido.

Después de hacer ejercicio, para reponer el nivel de líquidos, necesita beber 1.5 litros de líquido por cada litro de líquido (1kg de su peso corporal) que pierda. Y recuerde que la nutrición para el ejercicio es otro aspecto vital no solo para mejorar su rendimiento deportivo sino para preservar su salud.

Más información

Fuentes

Bean A. The complete guide to sports nutrition. 3rd ed. London: A&C Black, 2000:77–92
Bean A. Food for fitness. 3rd ed. London: A&C Black Publishers Ltd, 2002:47
Duvillard SP, Arciero P, Tietjen-Smith T, et al. Sports drinks, exercise training and competition. Curr Sports Med Rep, 2008; 7(4):202–28
Sawka M, Burke L, Eichner E, et al. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007; 39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Coyle E. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sport Sciences, 2003; 22:39–55. doi:10.1080/0264041031000140545
Smith JEW, Zachwieja JJ, Horswill CA, et al. Evidence of a carbohydrate dose and prolonged exercise performance relationship. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010; 42(5):84. doi:10.1249/01.MSS.0000385615.40977.c3
Simon C, Everitt H, Kendrick T. Oxford handbook of general practice. 2nd ed. New York: Oxford University Press, 2007
Hyponatremia. eMedicine. www.emedicine.com

Esta información fue publicada por el equipo de información sobre la salud de Bupa, y está basada en fuentes acreditadas de evidencia médica. Ha sido sometida a revisión por pares, por parte de médicos de Bupa. Este contenido se presenta únicamente con fines de información general, y no reemplaza la necesidad de consulta personal con un profesional de la salud calificado.

Fecha de revisión: 2021

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