Nutrición para ejercicio
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Es muy probable que hayas visto tenistas comiendo bananas durante un partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.
Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará tu programa de entrenamiento y te ayudará a recuperarte más rápidamente, reduciendo tu riesgo de lesionarte. También es necesario comer para conservar tu buena salud y reducir tu riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.
En este artículo se explica cuántas calorías necesitas por día y qué debes comer antes, durante y después del ejercicio para mantenerte en plena forma.
ÍNDICE
Mantener tu nivel de energía
Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.
La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento. Si no obtienes suficiente energía de tu dieta, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de enfermarte o lesionarte.
¿Cuánta energía necesitas?
Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que quemas en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.
| Edad | Hombres | Hombres Mujeres |
|---|---|---|
| 10 a 18 | 10 a 18 (peso en kg x 17.5) + 651 | (peso en kg x 12.2) + 746 |
| 19 a 30 | peso en kg x 15.3) + 679 | (peso en kg x 14.7) + 479 |
| 31 a 60 | 31 a 60 (peso en kg x 11.6) + 879 | (peso en kg x 8.7) + 829 |
| 60+ | (peso en kg x 13.5) + 487 | (peso en kg x 10.5) + 596 |
Luego, puedes multiplicar tu IMB por tu nivel de actividad física (NAF) para calcular cuántas calorías necesitas cada día
| Descripción de la actividad | NAF |
|---|---|
| Generalmente inactivo o sedentario (sentado) | 1.2 |
| Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero) | 1.3 |
| Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana) | 1.4 |
| Activo (ejercicio más de tres veces a la semana) | 1.5 |
| Muy activo (ejercicio todos los días) | 1.7 |
Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 años de edad que pesa 65 kilos necesitaría:
IMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394.5 Kcal
Energía diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal
Antes de hacer ejercicio
Lo que comes antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tienes y tu nivel de rendimiento.
No comer los alimentos correctos antes de hacer ejercicio implicará que tendrás dificultades para terminar tu rutina de ejercicio y que tu desempeño no será el mejor posible.
Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.
Asegúrate de que lo que comas antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarte en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limita el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tengas que probar distintos períodos de tiempo para tu comida antes del ejercicio para asegurarte de que no te sientas incómodo cuando comiences a realizar actividad física.
Ideas para refrigerios y comidas antes de hacer ejercicio
La siguiente tabla indica algunas ideas para refrigerios y comidas previas al ejercicio.
| Comidas previas al ejercicio |
|---|
|
| Refrigerios previos al ejercicio |
|
Si vas a participar en una competencia o tienes planificado hacer ejercicio durante más de 90 minutos, quizás corriendo una maratón o participando en una carrera de ciclismo de larga distancia, es una buena idea seguir un programa de carga de carbohidratos. Esto implica reducir tu entrenamiento y aumentar la cantidad de carbohidratos que comes en los últimos tres días antes del evento. Lo ideal sería comer de ocho a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
Mientras haces ejercicio
Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicio en forma continua por más de una hora. Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.
Si haces ejercicio durante más de una hora procura comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva (la hidratación durante el ejercicio es otro aspecto primordial) o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos, pero no proporcionan líquidos por lo que también necesitas beber agua para evitar deshidratarte.
La hidratación adecuada durante largas rutinas, sobre todo en climas calurosos donde la transpiración es excesiva, es de suma importancia para evitar deshidratación y pérdida de electrolitros a través del sudor.
Ideas para refrigerios para ingerir durante el ejercicio
La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir mientras haces ejercicio.
| Comida o bebida | Tamaño de la porción que aporta 30g de carbohidratos | Tamaño de la porción que aporta 60g de carbohidratos |
|---|---|---|
| Bananas | 1 a 2 medianas | 2 a 3 medianas |
| Bebidas deportivas isotónicas | Bebidas deportivas isotónicas 500ml (1 botella) | 1000ml (2 botellas) |
| Pasas de uva | 1 puñado | 2 puñados |
| Barrita de cereales | 1 barrita | 2 barritas |
Después de hacer ejercicio
Cuando termines de hacer ejercicio, es probable que lo que menos desees hacer sea ingerir una comida o un refrigerio. Pero es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer ejercicio.
Es realmente importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno
Procura comer no más de 30 minutos después de hacer ejercicio. Después de eso, proponte comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si pesas 60 kilos debes comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tienes planes de volver a entrenar por un día o más, entonces una comida que contenga abundantes carbohidratos debería ser suficiente para reponer tus reservas de glucógeno. Incluir proteínas en lo que comas después de hacer ejercicio ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular.
Ideas para refrigerios que puedes comer después de hacer ejercicio
La siguiente tabla indica algunas ideas de refrigerios para ingerir después del ejercicio.
| Refrigerios posteriores al ejercicio |
|---|
| 1 o 2 potes de yogur de frutas |
| 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas) |
| Un puñado de frutas secas y nueces |
| 1 batido |
Suplementos vitamínicos y minerales
En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.
Más información
Medidas de acción
- Ingiere una comida o refrigerio que contenga carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Procura ingerir entre 60 y 80 gramos de carbohidratos por hora durante las sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Puedes probar bebidas o geles deportivos o una banana.
- Después de hacer ejercicio ingiere una comida que contenga abundantes carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar tu tejido muscular y para reponer tus reservas de glucógeno.
Fuentes
- American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and Dietitians of Canada Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exer, 2009; 41(3):709–31
- Bean A. Sports Nutrition. 6th ed. London: A&C Black
- Bean A. Food for fitness. 3rd ed. London: A&C Black Publishers Ltd, 2002:47
- Department of Health. Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. London: HMSO, 1991
- Smith JEW, Zachwieja JJ, Horswill CA, et al. Evidence of a carbohydrate dose and prolonged exercise performance relationship. Med Sci Sport Exer, 2010; 42(5):84. doi:10.1249/01.MSS.0000385615.40977.c3
Esta información fue publicada por el equipo de información sobre la salud de Bupa, y está basada en fuentes acreditadas de evidencia médica. Ha sido sometida a revisión por pares, por parte de médicos de Bupa. Este contenido se presenta únicamente con fines de información general, y no reemplaza la necesidad de consulta personal con un profesional de la salud calificado.
Fecha de revisión: 2021
