Descubre los sorprendentes beneficios de las legumbres para tu salud

¿Por qué incorporar legumbres a tu dieta diaria?

Las razones por las que se deberían incluir las legumbres dentro de la dieta son muy variadas. Los expertos explican que se trata de un alimento que es rico en nutrientes, favorece la salud del corazón, ayuda con el control del peso corporal y mejora la salud digestiva, dentro de otros muchos beneficios más.

Un artículo publicado en National Library of Medicine resalta que una dieta con un consumo alto de frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades del corazón, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

De hecho, las legumbres son uno de los componentes principales de dietas como la dieta DASH, que busca controlar la tensión arterial, y la dieta mediterránea, que también es conocida por sus efectos positivos sobre la salud de las personas.

Además, estos alimentos se pueden incorporar de forma muy sencilla dentro del menú diario, ya existen muchos tipos de legumbres, incluyendo los frijoles rojos, los frijoles blancos, los frijoles negros, las habas, los garbanzos y las lentejas. Muchas personas los consumen también debido a su sabor delicioso y a la facilidad con la que se pueden preparar.

Para complementar y saber cómo tener un estilo de vida saludable, se recomienda leer nuestro artículo sobre los alimentos anticancerígenos. En él se habla de otros alimentos que también pueden ayudar a las personas a cuidar su cuerpo y prevenir un gran número de enfermedades, incluyendo diferentes tipos de cáncer. 

Beneficios nutricionales de las legumbres

El artículo de National Library of Medicine que se citó en el apartado anterior habla sobre los beneficios nutricionales de las legumbres, y resalta que se trata de un alimento rico en diferentes nutrientes, incluyendo fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas de complejos B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo.

Además, las legumbres son bajas en grasa, no contienen colesterol y tan solo en media taza aportan 115 calorías, 20 gramos de carbohidratos, entre 7 y 9 gramos de fibra, 8 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. Asimismo, son un alimento ideal para las personas con diabetes, ya que tienen un índice glucémico bajo, que por lo general se encuentra entre 10 y 40.

Para complementar esto que recién se comentó, se comparte un cuadro comparativo con el valor nutricional de algunas legumbres:

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento fundamental para las dietas vegetarianas y veganas. Combinadas con cereales como el arroz o la avena, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener y reparar tejidos.

Nuestros artículos sobre los alimentos que dan energía y sobre los beneficios de los arándanos pueden ser muy útiles para complementar esta información y entender de qué manera se puede tener una alimentación más saludable. 

¿Cómo conservar, cocinar y combinar las legumbres?

Las legumbres son muy fáciles de cocinar y de incorporar en prácticamente cualquier platillo. Algunas son de cocción rápida, como las lentejas, mientras que otras, como los garbanzos, son de cocción lenta y pueden requerir de remojo durante algunas horas antes de empezar a cocinarlas.

Harvard Medical School señala algunas de las preparaciones en las que se pueden incorporar las legumbres, destacando la sopa de lentejas o minestrone, y el hummus, que se puede usar como tentempié o acompañante de algunas comidas.

También pueden incluirse en guisos, ensaladas frías, curry o incluso en preparaciones al horno, como hamburguesas vegetales o croquetas.

Una ventaja de las legumbres es su capacidad de absorber los sabores de los ingredientes con los que se cocinan, lo que las hace muy versátiles para adaptarse a distintos tipos de cocina. Para mejorar su textura y digestión, es recomendable cocinarlas a fuego lento y con suficiente agua, añadiendo sal o condimentos solo al final de la cocción.

En cuanto a la conservación, las legumbres secas pueden almacenarse durante meses en frascos herméticos, en un lugar fresco y sin humedad. Una vez cocidas, se conservan en la heladera hasta por cinco días o pueden congelarse en porciones para tenerlas listas cuando se necesiten.

Una buena estrategia es combinarlas con otros grupos de alimentos. Las legumbres pueden mezclarse con cereales integrales, verduras frescas o frutos secos para lograr comidas completas en términos de nutrientes. Por ejemplo, arroz con lentejas, garbanzos con espinacas o frijoles con quinoa son combinaciones que aportan energía sostenida, vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico. 

Legumbres y salud cardiovascular

Un artículo titulado Legumes: Your Ally in Cardiovascular Wellness habla sobre los beneficios de las legumbres, y señala que pueden ser muy útiles para mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Son uno de esos alimentos indispensables en cualquier dieta cardiosaludable, y los estudios sobre el tema son muy variados. Algunas de las razones por las que tienen este efecto positivo son su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL; y su alto contenido de potasio, un mineral clave en la regulación de la presión arterial.

Pero no son un buen alimento por lo que contienen, sino por lo que no. Las legumbres son bajas en grasas saturadas y sodio, y están libres de colesterol.

Según el artículo que recién se citó, son una muy buena alternativa debido accesibilidad y asequibilidad, y se pueden incorporar en diferentes recetas, como ensaladas, guisos u otras preparaciones.

Además, las legumbres contribuyen a mejorar la salud endotelial, es decir, el buen funcionamiento de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se debe a su contenido en compuestos bioactivos, como los polifenoles y las saponinas, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Estos compuestos ayudan a reducir el daño oxidativo que afecta a las arterias y favorecen una mejor circulación sanguínea. Por eso, el consumo regular de legumbres se asocia con un menor riesgo de desarrollar aterosclerosis, una condición en la que se acumula placa en las arterias y que puede conducir a infartos o accidentes cerebrovasculares. 

Impacto de las legumbres en el control del azúcar en sangre

Michigan State University señala que uno de los desafíos más importantes que tienen las personas con diabetes es controlar sus niveles de azúcar en sangre, algo que se logra, sobre todo, a través de la alimentación. En cuanto a esto, vale resaltar que las legumbres han demostrado ser un excelente alimento para cumplir con este propósito, ya que tienen un índice glucémico bajo y un alto contenido de fibra.

Alimentos como las lentejas, los frijoles y los garbanzos permiten que los carbohidratos se absorban de manera lenta, lo que ayuda a evitar los picos de glucosa que suelen aparecer después de comer. Esta característica las convierte en una opción ideal para mantener la glucemia estable durante más tiempo, a la vez que mejora los niveles de energía y reduce la sensación de fatiga o hambre repentina.

Asimismo, las legumbres aportan nutrientes esenciales que favorecen la salud general de las personas con diabetes. Minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, junto con las vitaminas del complejo B, participan en el metabolismo de la glucosa y en el mantenimiento del sistema nervioso

Además, los expertos señalan que el consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir la inflamación crónica de bajo grado que frecuentemente acompaña a esta enfermedad.

De forma complementaria, y teniendo en cuenta la importancia que tiene el control de la glucosa en sangre para las personas con diabetes, se recomienda leer nuestros artículos sobre alimentación para bajar el azúcar y sobre jugos para bajar el azúcar. 

Legumbres como fuente de proteína vegetal

Las legumbres son una de las fuentes de proteína vegetal más completas y accesibles que existen, precisamente por ello los especialistas la suelen incluir dentro del listado de alimentos con más proteínas. Su contenido proteico, que oscila entre un 20 % y un 30 % en su forma seca, las convierte en un excelente sustituto de la carne, el pollo o el pescado, especialmente para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Es cierto que las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales, se complementan fácilmente con los cereales integrales, como el arroz o el maíz, creando combinaciones con un perfil de aminoácidos similar al de las proteínas animales.

Otro punto destacable es que las proteínas de las legumbres están acompañadas de una amplia variedad de micronutrientes, como hierro, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, todos ellos necesarios para la formación de tejidos, el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.

Para finalizar, se recomienda leer nuestro artículo sobre cómo evitar una trombosis. Es importante tener en cuenta que las legumbres favorecen la salud cardiovascular, pero para evitar este tipo de enfermedades es necesario tener un estilo de vida saludable de forma general.