Cuántas horas debe dormir un adolescente para un bienestar óptimo

Recomendaciones sobre las horas de sueño

Better Health explica cuántas horas debe dormir un adolescente, y señala que las investigaciones sugieren que durante esta etapa lo ideal es dormir entre ocho y diez horas cada noche. Sin embargo, la mayoría de los adolescentes duermen tan solo entre 6.5 y 7.5 horas, lo que se encuentra muy por debajo de la recomendación de los especialistas.

Las razones por las que es importante dormir más son que los adolescentes se encuentran en una fase de maduración cognitiva clave, y el sueño favorece el desarrollo cerebral. A esto, además, se suman factores vinculados al bienestar físico y emocional.

En un artículo titulado Teens and sleep: Why you need it and how to get enough, publicado en National Library of Medicine, encontramos otras razones por las que se recomienda que los adolescentes cumplan con las horas de sueño que mencionamos antes. Según los expertos, se han realizado estudios en los que se ha comprobado que los adolescentes que duermen poco suelen tener problemas académicos, sobre todo porque la falta de descanso afecta la memoria, la concentración y la motivación.

Asimismo, la privación de sueño puede causar somnolencia, problemas con el estado de ánimo e incluso puede desencadenar problemas de salud mental graves como la depresión. Aunque pueda parecer que no es algo tan serio, la verdad es que tienen consecuencias significativas en el bienestar y la calidad de vida de los adolescentes.

Para complementar lo que mencionamos, recomendamos darle un vistazo a nuestro artículo sobre la salud mental en los adolescentes, en el que compartimos algunas recomendaciones y estrategias de prevención. 

Importancia del sueño en la adolescencia

John Hopkins Medicine explica de manera general por qué es importante el sueño durante la adolescencia, y resalta que es clave porque mientras dormimos el cuerpo se repara. De igual manera, dormir ayuda a prevenir infecciones, influye en la reconstrucción de los músculos, favorece el funcionamiento del cerebro y mejora el estado de ánimo.

De igual manera, de forma particular, se mencionan los siguientes beneficios:

• Mejora la salud mental: dormir suficiente ayuda a prevenir algunos trastornos como la depresión. Además, el sueño permite consolidar la memoria, reforzar el aprendizaje adquirido durante el día y preparar al organismo para nuevos desafíos cognitivos y emocionales.
• Reduce el riesgo de accidentes y lesiones: este es un beneficio importante para los adolescentes que practican algún tipo de deporte. Algunos estudios han demostrado que la privación del sueño reduce la velocidad de reacción, incrementa el riesgo de lesiones, y se asocia a conductas negativas como el consumo de drogas.
• Ayuda en la regulación emocional: los expertos señalan que los adolescentes que duermen lo suficiente tienen relaciones más sanas, regulan sus emociones y son menos impulsivos.
• Mejora las funciones cerebrales: esto no es algo menor, y es que el sueño también influye en la capacidad de atención y el aprendizaje, algo fundamental durante la etapa escolar.
• Mejora la salud física: los adolescentes que duermen el tiempo recomendado tienen niveles más bajos de inflamación y son menos propensos a enfermedades crónicas que los que duermen poco.

El sueño tiene una relación estrecha con el equilibrio hormonal, la regulación del apetito, la función inmune y el rendimiento físico. Durante el descanso nocturno el cuerpo lleva a cabo procesos que son muy importantes para el bienestar de los adolescentes y su desarrollo físico, mental y emocional.

Factores que afectan el sueño en adolescentes

Las razones por las que los adolescentes duermen menos de lo que deberían son muy variadas, y solo algunas dependen de ellos. En muchos países, por ejemplo, los horarios escolares limitan la cantidad de tiempo que se puede dormir, ya que hay que levantarse muy temprano para no llegar tarde a la escuela.

Lo mismo sucede con los deberes escolares, que demandan mucho tiempo y que en algunas ocasiones pueden hacer que los adolescentes se acuesten más tarde. Esto sin contar con que muchos tienen un nivel de actividad académica o deportiva que los sobrepasa, que puede ser causa de estrés crónico y que no les deja tiempo libre para divertirse o hacer otras actividades.

Debido a que puede alterar los ciclos de sueño y afectar el descanso, recomendamos leer nuestro artículo sobre los síntomas de estrés.

Child Mind Institute también habla del efecto que tiene la tecnología en la higiene del sueño, y resalta que los jóvenes están expuestos más tiempo del recomendado a las pantallas, bien sea respondiendo mensajes a sus amigos, revisando las redes sociales o jugando. Por lo general, todo esto lo hacen durante las noches, por lo que se acuestan más tarde.

Asimismo, hay que mencionar que la luz de las pantallas tiene un efecto negativo sobre la producción de melatonina, lo que hace que dormir sea mucho más difícil.

Otro factor que vale la pena mencionar es algo que se conoce como síndrome de la fase del sueño retrasada, que afecta a los adolescentes debido a los cambios hormonales y de desarrollo que experimentan. Debido a ello, suelen dormirse más tarde, lo que provoca una desconexión entre las necesidades reales del cuerpo y los horarios que deben cumplir, como el de la escuela.

Es decir, no siempre se trata de hábitos, sino de las características del entorno y de los propios cambios biológicos que experimentan los adolescentes a medida que crecen. 

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Hay muchos factores que los que mencionamos en el apartado anterior no se pueden cambiar tan fácil, como el horario de entrada a la escuela; pero hay otros que sí se pueden modificar y que pueden ayudar a los adolescentes a dormir bien y descansar lo suficiente.

Weill Cornell Medical College brinda algunas recomendaciones prácticas para que los adolescentes logren dormir mejor, y señala que lo más importante es que los padres sean un modelo a seguir en lo que respecta a hábitos saludables. Estas, según mencionan, son algunas de las estrategias más efectivas para lograrlo:

• Hablar con los adolescentes para comprender sus patrones de sueño y saber si su rutina diaria está interfiriendo con el descanso. También se puede comentar la importancia de dormir, y sobre la cantidad de horas que se requieren para que el cuerpo y la mente se mantengan saludables.
• Establecer prioridades respecto a las actividades extracurriculares que realizan de forma cotidiana, de manera que no estén sobrecargados.
• Tomar siestas de 30 a 45 minutos después de la escuela para mantener buenos niveles de energía y evitar la somnolencia.
• Permitir que duerman una hora más durante los fines de semana.
• Establecer límites claros respecto al uso de pantallas y dispositivos tecnológicos.
• Establecer rutinas previas al descanso en la que se practiquen actividades relajantes o técnicas para dormir mejor.
• Evitar el consumo de café, té, refresco y bebidas energéticas durante la noche, ya que afectan la capacidad de dormir.
• Realizar al menos 60 minutos de actividad física por día para mantenerse saludable y lograr que sea más fácil dormir.

Se trata de consejos muy básicos, pero que pueden hacer la diferencia y ayudar a los adolescentes a dormir mejor, cumpliendo con las ocho o diez horas diarias que recomiendan los especialistas. 

Consecuencias de la falta de sueño

Las consecuencias de no dormir bien son muy amplias en los adolescentes, y pueden provocar tanto problemas físicos como emocionales y mentales. Algunas de las más importantes, según el artículo de Better Health que citamos al principio, son:

• Experimentar problemas de concentración, lo que puede afectar el desempeño académico.
• Tener un nivel de atención menor.
• Tener problemas para retener y memorizar información.
• Experimentar emociones negativas, mal humor y trastornos de salud mental como la depresión.
• Comportarse de forma riesgosa y tomar malas decisiones.
• Tener reflejos físicos más lentos, somnolencia diurna y un mayor riesgo de lesiones.
• Tener menor rendimiento en las actividades físicas.
• Tener una mayor propensión a comer en exceso y ganar peso

Otra consecuencia importante tiene que ver con la predisposición a los conflictos familiares, y es que, a esta etapa, que ya de por sí es difícil para los padres, se puede sumar también la irritabilidad y mal humor que produce el no haber dormido bien.

Para evitar todo esto, los especialistas recomiendan adoptar hábitos saludables y hacer lo posible para que los adolescentes tengan patrones de sueño y descanso regulares. Esto quiere decir que deberían tener una hora fija para acostarse y levantarse.