Dieta keto: ¿qué es y cómo funciona?

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto, o dieta cetogénica, como también se le conoce, es un plan de alimentación en el que se reduce la cantidad de carbohidratos que se consume, y se reemplazan por grasas como fuente de energía. WebMD explica que la idea es obtener más calorías de las grasas y de las proteínas, y menos de los carbohidratos. 

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

El artículo que recién citamos explica cómo funciona la dieta cetogénica, y señala que las personas con este tipo de alimentación comen menos de 50 gramos de carbohidratos por día, lo que induce un estado metabólico conocido como cetosis, en el que el organismo descompone las grasas para obtener energía. Generalmente, esta dieta se utiliza a corto plazo para la pérdida de peso. 

Tipos de dietas keto

La dieta keto se puede realizar de diferentes maneras, según las necesidades y objetivos de quienes la realizan. En este apartado te comentamos cuáles son los tipos de dieta keto y cuáles son las características principales de cada una de ellas.

Dieta keto estándar

Este es el tipo de dieta keto más común, y se caracteriza por tener un consumo muy bajo de carbohidratos. Según Everyday Health, quienes la practican, obtienen el 75 % de sus calorías de las grasas, 20 % de las proteínas y tan solo un 5 % de los carbohidratos.

Dieta keto cíclica

La dieta keto cíclica implica entrar y salir de la dieta cetogénica con cierta frecuencia. Generalmente, la dieta se mantiene durante 5 días, y hay 2 días en los que se consume más carbohidratos. Suelen seguirla quienes quieren descansar de este tipo de alimentación al menos por un par de días.

Dieta keto alta en proteínas

En esta versión de la dieta keto se aumenta la cantidad de proteínas que se consumen, por lo que pueden pasar a representar el 30% de las calorías totales. Se suele recomendar a quienes desean bajar de peso sin perder masa muscular.

Dieta keto dirigida

En la dieta keto dirigida, se consumen carbohidratos antes y después del ejercicio, precisamente por ello es recomendada para deportistas. La idea es consumir suficientes carbohidratos para tener energía en el ejercicio, y después volver a la cetosis. 

Beneficios de la dieta keto

Esta dieta es muy popular entre el público por la amplitud y variedad de sus beneficios. Dentro de los más importantes se encuentra la pérdida de peso, algunas mejoras en la salud y la reducción de padecer ciertos tipos de ​​cáncer.  

Pérdida de peso eficiente

Uno de los principales beneficios de la dieta keto es que ayuda a perder peso de manera eficiente. Healthline habla de esto, y menciona que las personas que tienen una alimentación baja en carbohidratos pierden peso de manera más rápida y eficiente que quienes tienen una dieta baja en grasa.

Mejora en la salud metabólica

Las personas que tienen una dieta keto pueden mejorar los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que la convierte en una excelente opción para quienes tienen diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.

Mayor energía y claridad mental

La energía proveniente de las grasas es tan efectiva como la de los carbohidratos, además, algunos estudios resaltan que la cetonas que se producen durante este tipo de dietas tienen efectos neuroprotectores, lo que podría mejorar la salud del cerebro y las células nerviosas, según destaca Medical News Today.

Control de la glucosa en sangre

Tal como mencionamos antes, este tipo de dieta ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y es ideal para quienes padecen de resistencia a la insulina. Incluso, algunos estudios mencionan que las personas con diabetes que empiezan este tipo de dieta pueden llegar a reducir su consumo de insulina hasta en un 50%.

Ten presente que este artículo cumple un propósito estrictamente informativo y educativo, por lo que es fundamental consultar a un especialista antes de hacer cambios en la alimentación o en el consumo de medicamentos.

Reducción del riesgo de enfermedades crónicas

El artículo de Medical News Today que citamos antes explica que la dieta keto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer​. En algunos estudios, además, se ha encontrado evidencia de que tiene ​beneficios cuando se usa de manera complementaria en la quimioterapia y la radioterapia en pacientes con cierto tipo de cáncer. 

Alimentos permitidos en una dieta keto

La dieta cetogénica implica reducir el consumo de carbohidratos a un nivel muy bajo, independientemente de las variaciones que pueda haber. Sin embargo, muchas personas tienen dudas al respecto y no saben qué se debería comer en la dieta keto.

Veamos cuáles son algunos de los alimentos que deberían formar parte de tu plan de alimentación si quieres empezar esta dieta.

Grasas saludables

Las personas que tienen una dieta cetogénica deben incluir al menos una fuente de grasa en cada comida, por lo que se recomienda aumentar su consumo. Lo ideal es utilizar grasas saludables como las del aceite de oliva y el aguacate, además de incluir alimentos con omega 3 como los pescados grasos.

Fuentes de proteína

Health habla de los alimentos permitidos en una dieta keto, y recomienda consumir fuentes de proteína como huevos y ciertos cortes de carne y pollo. Además, se sugiere incluir algunas fuentes de proteína vegetal.

Verduras bajas en carbohidratos

Las verduras no solo son uno de los mejores alimentos antioxidantes por su cantidad de nutrientes, sino que también representan una alternativa para reemplazar los carbohidratos. Lo ideal es elegir alimentos como los espárragos y los hongos, entre otros más, ya que son bajos en carbohidratos y tienen un alto contenido de fibra. 

Alimentos que debes evitar

Así como hay algunos alimentos que debes consumir para mantener una dieta keto, hay otros que debes evitar por completo.

Carbohidratos refinados

Los alimentos con carbohidratos refinados deben quedar por fuera de tu plan de alimentación. En este tipo de dieta se deben evitar alimentos como el pan, la pasta, el arroz y otros alimentos altos en carbohidratos.  

Azúcares

Los azúcares también se deben evitar en la dieta keto, ya que aumentan la cantidad de carbohidratos totales que se consume. En este sentido, es recomendable evitar bebidas gaseosas y cualquier otro alimento con azúcar.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados pueden contener grasas trans, azúcares ocultos y aditivos que pueden tener efectos negativos tanto en la salud metabólica como general. Además de comprometer la dieta, este tipo de alimentos puede aumentar el riesgo de inflamación, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud a largo plazo. 

¿Es segura la dieta keto para todos?

A pesar de sus beneficios, la dieta keto también tiene algunos riesgos, según resalta la Harvard Medical School. Si no se toman las precauciones adecuadas, esta dieta puede llevar a una deficiencia de nutrientes, generar problemas en órganos como el hígado y los riñones, además de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Estas consecuencias han quedado en evidencia en diferentes estudios e investigaciones científicas. De hecho, el Tecnológico de Monterrey, citando una publicación de Science Advances, afirma que este tipo de dieta no solo puede acelerar el envejecimiento de diferentes órganos, incluyendo el corazón, el hígado y el cerebro, sino que está asociada a un mayor riesgo de sufrir de cáncer.

Sobre esto último, se resalta que la dieta cetogénica induce alteraciones genéticas que promueven la senescencia celular, un proceso biológico asociado al envejecimiento y al deterioro funcional de los tejidos. Estas células envejecidas, producto de la dieta, liberan sustancias dañinas que producen inflamación y lesiones en otras células, lo que incrementa el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Es decir, aunque algunos estudios sugieren que la dieta keto podría tener beneficios en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas, estas afirmaciones deben tomarse con precaución.

La lista de desventajas que tiene seguir una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos es muy variada. Las personas con una dieta cetogénica tienen una ingesta mínima de la fibra presente en los carbohidratos complejos, lo que puede provocar diferentes problemas digestivos.

The University of Chicago Medicine habla de los riesgos, resaltando que se trata de un tipo de alimentación que puede causar hipotensión, cálculos renales, estreñimiento, deficiencias nutricionales y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Para las personas que desean tener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, es mejor tener una dieta equilibrada, asegurándose de consumir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales que el organismo necesita.

De cualquier manera, es recomendable acudir a una consulta con un especialista en nutrición, ya que cada persona tiene características particulares y necesidades específicas. Un profesional puede definir qué plan de alimentación es mejor seguir y ofrecer consejos para alimentarse de forma saludable.

Personas que no deberían seguirla

El artículo de The University Chicago Medicine que citamos en el punto anterior explica que la dieta keto está contraindicada para las personas que tienen problemas con el hígado, el páncreas, la glándula tiroides y la vesícula biliar. También la deben evitar los niños, las mujeres embarazadas y quienes padecen algún trastorno alimenticio.

Posibles riesgos y efectos secundarios

La dieta keto tiene diferentes riesgos y efectos secundarios asociados, dentro de los que se incluyen: constipación, fatiga, dolor de cabeza, deficiencia nutricional, cálculos en los riñones. Algunos de estos síntomas o problemas se presentan en el corto plazo, mientras que otros se desarrollan a medida que pasa el tiempo. 

Consejos para iniciar una dieta keto

Aunque pueda parecer sencillo mantener este tipo de alimentación, hay muchos factores que pueden limitar su efectividad. Por ello, te compartimos algunos consejos que te serán de mucha ayuda.

Adaptación a la cetosis

La transición hacia la cetosis puede ser un desafío, especialmente para quienes están acostumbrados a una dieta alta en carbohidratos. Para facilitar este proceso, es recomendable reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos mientras se aumenta el consumo de grasas saludables.

Importancia de la hidratación

Beber suficiente agua es fundamental para evitar la deshidratación, un problema frecuente en las etapas iniciales de la dieta keto debido a la pérdida de agua asociada con la reducción de carbohidratos.

Complementación con ejercicio

El ejercicio es un complemento muy importante cuando se tiene una dieta keto, ya que ayuda a quemar grasa, mejora el estado físico y la salud general, y ayuda a lograr los objetivos de perder peso en menos tiempo.

Si te interesa profundizar más en el tema, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. 

Consulta a un especialista antes de comenzar

Antes de empezar una dieta keto es fundamental consultar a un especialista. Un nutricionista te puede dar recomendaciones para tener una dieta balanceada, incluso si se reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos que se consume. De esta manera se reducen los riesgos y es más sencillo cumplir tus objetivos. 

Preguntas frecuentes sobre la dieta keto

Este tipo de alimentación puede resultar complejo, y hay un gran número de conceptos asociados a él que muchas personas no comprenden del todo. Por eso, te compartimos un listado de preguntas frecuentes, con el propósito de resolver tus dudas.

¿Qué tan efectiva es la dieta keto?

La dieta keto es muy efectiva para quienes desean bajar de peso. Sin embargo, todo depende de los objetivos de la persona y de su compromiso con la dieta.

¿Es lo mismo la dieta keto que la cetogénica?

Sí, ambos términos se refieren al mismo enfoque nutricional, basado en reducir los carbohidratos al mínimo necesario para inducir la cetosis. Se puede decir que keto es el nombre más popular, mientras que cetogénica es un término más técnico.

¿Qué tan recomendable es la dieta keto a largo plazo?

Si bien la dieta keto puede ser sostenible a largo plazo para algunas personas, no se recomienda mantenerla en el tiempo, ya que puede tener algunas consecuencias, como las que mencionamos en puntos anteriores.