Pasar al contenido principal

Mantenerse activa durante el embarazo

Compartir     
Activa durante el embarazo

4 Minutos de lectura

Estar embarazada no significa que no pueda mantenerse activa. En realidad, la actividad física durante el embarazo es segura y puede resultar beneficiosa para usted y para su bebé. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a sentirse bien y a preparase físicamente para el trabajo de parto. No todo tipo de ejercicio es adecuado, por lo que es importante que usted elija los tipos apropiados de actividad y los practique de forma segura de modo que no supongan un riesgo para usted ni para su bebé.

En este artículo se explican los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo y se describen los tipos de actividad que usted puede hacer.
 

Los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo

Durante el embarazo su cuerpo experimenta diversos cambios que pueden venir acompañados de varios problemas de salud. La buena noticia es que hacer ejercicio con regularidad puede ayudar con algunas de estas molestias relacionadas con el embarazo. La actividad física regular puede ayudar para:

  • aliviar el cansancio
  • aliviar la lumbalgia
  • reducir las várices
  • disminuir la inflamación de pies y tobillos
  • reducir el estrés y la ansiedad
  • mejorar el sueño

Los cambios que experimenta su cuerpo durante el embarazo, como el aumento de peso, pueden hacerle sentir más cansada pero la actividad física mejora su fuerza y resistencia, lo cual la ayudará a cargar el peso adicional y contribuirá a prepararla para el trabajo de parto. Hay estudios que sugieren que el ejercicio puede ayudar a reducir la duración del trabajo de parto y las complicaciones. Además, puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con el embarazo, incluyendo diabetes gestacional y presión arterial elevada. Si usted tiene diabetes gestacional, mantenerse activa puede mejorar su nivel de azúcar en sangre.

¿Existe algún riesgo?

Si su rutina de ejercicio implica salir a correr cuatro días a la semana además de tomar clases de kickboxing de vez en cuando, debe hacerse a la idea que debe moderar su rutina. Esto ayudará a reducir el riesgo de perjudicarse usted o a su bebé.

Durante el embarazo su temperatura corporal aumenta más de lo habitual cuando hace ejercicio. Esto puede afectar el desarrollo y aumentar el riesgo de problemas para su bebé.

Tenga cuidado de no hacer ejercicio en un ambiente caluroso y húmedo, beba abundante agua y no se esfuerce en exceso.

Cuando usted se recuesta boca arriba durante el embarazo, su bebé presiona sus principales vasos sanguíneos. Esto puede bajar su presión arterial. Es importante no hacer ejercicio acostada boca arriba después de la decimosexta semana de embarazo.

Las hormonas del embarazo hacen que sus ligamentos y tendones se ablanden y esto puede aumentar su riesgo de lesiones. Procure no hacer cambios bruscos de dirección cuando está haciendo ejercicio ya que esto ayudará a evitar lesiones.

Tipos de actividad física

El mejor tipo de ejercicio para hacer durante el embarazo es una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Los ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, le ayudan a mejorar su estado físico y significan que su cuerpo mejora su uso del oxígeno. El entrenamiento de fuerza implica mover sus músculos contra algún tipo de resistencia, como pesas libres o incluso el peso de su propio cuerpo. Aceptemos la realidad: a menos que usted sea Paula Radcliffe, no ganará ninguna maratón durante su embarazo. Confórmese con mantener su estado físico en lugar de intentar romper algún récord de aptitud física.

Procure hacer 30 minutos de actividad física al menos cinco veces a la semana. Si antes del embarazo usted hacía ejercicio con regularidad, entonces podrá continuar con la misma intensidad.

Pero no se olvide que su objetivo es mantener su estado físico y no alcanzar su máximo nivel de aptitud física o entrenar para una competencia. Consulte a su médico de cabecera para más información y recomendaciones. Si usted no ha estado activa desde hace algún tiempo, comience con 15 minutos de ejercicios continuados tres veces a la semana y aumente la duración de las sesiones gradualmente a 30 minutos. Su objetivo debe ser mantener el buen estado físico pero no se exceda. A medida que su embarazo avance, puede reducir la cantidad de actividad física que realiza.

Los ejercicios que hacen trabajar la pelvis pueden ayudar a fortalecer esos músculos que serán tensionados durante el embarazo y el parto. Estos músculos sostienen la vejiga, el intestino y el útero y ayudan a que funcionen correctamente. Siéntese en el piso con sus piernas levemente separadas. Apriete los músculos imaginando que está intentando impedir simultáneamente dejar escapar gases y orinar. Mantenga los músculos apretados durante cuatro segundos sin olvidarse de respirar normalmente. Cuando el ejercicio le resulte fácil, intente mantenerlos apretados durante más tiempo.

Nadar y la gimnasia aeróbica en el agua son formas excelentes de ejercicio durante el embarazo ya que el agua ayuda a sostener su peso. Si decide asistir a clases de ejercicio de algún tipo, incluyendo yoga, es importante que informe al profesor que usted está embarazada. Yoga y tai chi son buenas opciones de ejercicio porque le ayudarán a fortalecer y estirar sus músculos.

Si no ha hecho ejercicio con regularidad, es importante que consulte a su médico de cabecera antes de comenzar un programa de entrenamiento.
 

¿Hay algún tipo de actividad que deba evitar?

Es posible que le guste la equitación, el ciclismo o el patinaje sobre hielo. Pero realizar estas actividades durante el embarazo puede ser peligroso porque usted corre el riesgo de caerse o perder el equilibrio. No realice estas actividades después de los tres primeros meses de embarazo. Si le gustan los deportes de contacto, como kickboxing,  judo o squash, deberá abandonarlos hasta después del embarazo porque existe el riesgo de recibir un golpe en el abdomen. El buceo también puede ser perjudicial para su bebé.

Medidas de acción

  • Elija una actividad que usted disfrute pero no realice ninguna actividad que pueda ponerla en riesgo de caerse o perder el equilibrio, como el patinaje sobre hielo o la equitación.
  • Tenga cuidado de no hacer ejercicio en un ambiente caluroso o húmedo y no haga ejercicio acostada boca arriba después de su decimosexta semana de embarazo.
  • Si usted no ha estado activa hace algún tiempo, comience con 15 minutos de ejercicios tres veces a la semana y aumente la duración de las sesiones hasta llegar a los 30 minutos.

 

Recursos

Más información

National Childbirth Trust
(NCT, organización benéfica para padres)
0300 330 0772
nct.org.uk
 
Emma's diary (Royal College of General Practitioners)
emmasdiary.co.uk
 
Royal College of Obstetricians and Gynaecologists
rcog.org.uk

Fuentes

  • Exercise during pregnancy. Emma's Diary. emmasdiary.co.uk, consultado el 14 de junio de 2010
  • Exercise in pregnancy. NCT. nct.org.uk, consultado el 14 de junio de 2010
  • Recreational exercise and pregnancy Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. rcog.org.uk, publicado el 1ro de septiembre de 2006
  • Recreational exercise and pregnancy. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. rcog.org.uk, consultado en 2008
  • Looking after your pelvic floor. NCT. nct.org.uk, consultado el 22 de junio de 2010

 

Artículos recomendados

Una pequeña planta sobreviviendo en un terreno árido
El cambio climático es una de las principales preocupaciones de los últimos años a nivel mundial, por no decir la principal. Sin embargo, a pesar de su presencia en los medios, a día de hoy muchas personas siguen desconociendo cómo nos afecta el cambio climático a la salud.
10 Minutos de lectura
Vertiendo agua en las manos
¿Por qué es importante el agua para la vida? Quizá parezca una pregunta inocente: desde pequeños en el colegio se nos explica que el agua es necesaria para vivir, y que somos un 70% agua. Pero, ¿por qué?
8 Minutos de lectura
peso saludable
El peso excesivo o insuficiente puede afectar gravemente su salud; por lo tanto, es una buena idea vigilar su peso. En este artículo se explica cómo calcular si su peso es saludable y los cambios que puede hacer si no lo es.
5 Minutos de lectura
perder peso de forma segura
Si tiene sobrepeso o quiere deshacerse de algunos kilos de más, es importante que se fije una meta alcanzable y realista. La mejor forma de perder peso es hacer algunos cambios en su dieta y en la cantidad de ejercicio que hace.   En este artículo se explica cómo puede perder peso de forma segura y efectiva.
4 Minutos de lectura
ejercicio para mayores
Ser una persona activa es una parte importante de un estilo de vida saludable para todas las edades. Pero a medida que envejece, sus músculos se debilitan, tiende a sentir más dolores y se vuelve más propenso a las caídas y lesiones.
cómo hacer ejercicio
Si usted nunca ha hecho ejercicio, o hace tiempo que no lo hace, puede resultar intimidante. Sin embargo, no tiene que ir al gimnasio o correr una maratón para obtener los beneficios para su salud de hacer ejercicio. A continuación explicamos cuánta actividad necesita hacer y le damos sugerencias y consejos para comenzar.
caminata y salud
Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero simplemente caminar puede ayudarle a cumplir con la recomendación de los 30 minutos de práctica diaria de ejercicio moderado, cinco días a la semana. Caminar regularmente lo protege contra varias enfermedades y puede ser una forma eficaz de desplazarse desde A hasta B.
4 Minutos de lectura
Tai Chi
El tai chi moderno es una forma de arte marcial de meditación que practican millones de personas en todo el mundo. En China, es habitual ver a la gente llevando a cabo su rutina en el parque temprano en la mañana antes del trabajo.
Una alimentación saludable tiene una gran incidencia en su salud.
La cantidad y el tipo de alimentos que usted come tienen una gran incidencia en su salud.
0 Minutos de lectura
Anticonceptivos hormonales orales en pastilla
El más popular es la píldora. Otros métodos incluyen parches, inyecciones, implantes, sistema intrauterino y la minipíldora.
6 Minutos de lectura