Cómo evitar las agujetas y disfrutar de un entrenamiento sin dolor

¿Qué son las agujetas y por qué aparecen?

Las agujetas son un tipo de dolor muscular que se presenta después de haber entrenado, y según Healthline, se conoce también por el nombre de dolor muscular de aparición retardada.

Aunque existen un gran número de afecciones que provocan dolor en los músculos, es muy fácil reconocer las agujetas, no solo por la rigidez y la sensibilidad muscular que las acompaña, sino porque aparecen después de utilizar los músculos más de lo acostumbrado o llevarlos al límite. Los expertos en el tema señalan que otro factor clave es el tiempo, ya que se producen uno o dos días después del entrenamiento.

Estos son otros síntomas que también pueden ayudar a reconocer si se trata de agujetas:

• Dolor cuando se trata de estirar los músculos, ya que las agujetas hacen que se contraigan y se tensen.
• Sensibilidad muscular al tacto.
• Rango de movimiento restringido debido al dolor y la rigidez muscular.
• Hinchazón en los músculos.
• Fatiga muscular y pérdida de la fuerza a corto plazo.

La causa de las agujetas es el sobreentrenamiento, como ya mencionamos antes. Esto se debe a que al someter a los músculos a más esfuerzo del que pueden soportar se producen pequeños desgarros en las fibras musculares.

Ante esto último, el cuerpo tiene una respuesta inflamatoria que retrasa la aparición del dolor muscular, pero que provoca algunos de los síntomas que señalamos recién. Healthline resalta que se trata de algo que sucede con más frecuencia cuando se practican ejercicios excéntricos en los que el músculo se alarga mientras está sometido a un alto nivel de tensión.

Hay que tener en cuenta que este malestar muscular puede afectar a cualquier persona, no solo a principiantes o a quienes no han entrenado durante mucho tiempo.  

Estrategias efectivas para prevenir las agujetas  

Conseil Santé explica que no siempre es posible prevenir las agujetas que provoca el entrenamiento. Sin embargo, sí se pueden tomar algunas medidas para reducir el riesgo de que se presenten.

Estas son algunas de las recomendaciones de los especialistas:

• Calentar adecuadamente antes de entrenar, ya que esto permite preparar a los músculos para el esfuerzo, y reduce significativamente el riesgo de dolor por agujetas o lesiones musculares.
• Hidratarse de forma regular antes, durante y después del ejercicio. Medical News Today señala que las personas que padecen deshidratación son mucho más propensas a tener dolores en los músculos tras una sesión de entrenamiento.
• Aumentar el nivel de entrenamiento de forma gradual, tanto en intensidad como en volumen. Esto prepara al cuerpo para el esfuerzo, y minimiza el riesgo de problemas o complicaciones.
• Hacer ejercicios de estiramiento después de entrenar. Está comprobado que esto reduce la intensidad del dolor muscular y puede ayudar en la prevención de las lesiones.
• Descansar de forma activa. Según el artículo de Healthline que mencionamos antes, aunque pueda parecer que el descanso absoluto es la mejor solución para el dolor de los músculos, la verdad es que puede empeorar la rigidez y el dolor. En este sentido, es recomendable hacer algún ejercicio de movimiento suave, como caminatas, yoga o natación.

Estas son tan solo algunas de las recomendaciones de los expertos, ya que este tipo de problemas son menos comunes en personas que tienen una dieta balanceada y hábitos de vida saludables.

Para complementar, recomendamos la lectura de algunos de nuestros artículos, en los que explicamos la importancia de la hidratación y brindamos algunos consejos para mejorar la circulación y tener una mayor salud física. 

Alimentos y suplementos que ayudan a evitar el dolor muscular  

Las investigaciones sobre el tema son muy reducidas, pero hay estudios en los que se señala que consumir ciertos alimentos y suplementos puede reducir las agujetas. El artículo de Healthline que citamos antes, por ejemplo, resalta la importancia de tener una alimentación antiinflamatoria y recomienda el consumo de:

• Creatina.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como algunos pescados azules.
• Alimentos con vitamina D.
• Alimentos con vitamina C.
• Suplementos o alimentos con colágeno, como la gelatina.
• Curcumina.
• Jugo de cereza ácida.

University of Kentucky también habla sobre esto, y recomienda aumentar el consumo de tomates, aceite de oliva, vegetales de hoja verde, nueces, salmón y frutas. De cualquier manera, lo ideal es acudir a un especialista en nutrición para obtener consejos personalizados y adaptar la dieta tanto a las necesidades como a las preferencias personales.

Nuestro artículo sobre alimentos con más proteínas también puede servir de referencia para quienes están entrenando y desean mejorar su alimentación. Hay que tener presente que la proteína juega un papel muy importante en la construcción y el bienestar de los músculos del cuerpo. 

Importancia del enfriamiento post-entrenamiento  

Calentar antes de entrenar es muy importante, y existe un gran número de artículos y bibliografía especializada sobre el tema. Sin embargo, también lo es enfriar y relajar el cuerpo después de cada entrenamiento.

American Heart Association explica que es necesario hacerlo de forma gradual, ya que al terminar de entrenar la temperatura corporal es muy alta, los vasos sanguíneos están dilatados y el corazón late más rápido de lo normal.

Si se detiene el ejercicio de forma brusca, la sangre puede acumularse en las extremidades, lo que provoca mareos, náuseas o incluso desmayos. Además, el enfriamiento ayuda a reducir progresivamente la frecuencia cardíaca y respiratoria, favorece la eliminación del ácido láctico acumulado en los músculos y puede disminuir la intensidad de las agujetas en los días siguientes.

Esta fase del entrenamiento es también una oportunidad para estirar los músculos trabajados, mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Incluir al menos 5 a 10 minutos de actividad ligera como caminar, seguido de estiramientos controlados, puede marcar una gran diferencia.

Para lograr esto se recomienda mantener los estiramientos de 10 a 30 segundos, concentrarse en la respiración mientras se estiran los músculos y tomar suficiente tiempo para que el cuerpo vuelva a su estado normal.

Sugerimos complementar la lectura con nuestro artículo sobre los beneficios de la flexibilidad, en el que explicamos por qué es importante tener un cuerpo flexible. 

Consejos para aliviar las agujetas si ya han aparecido  

Recuperarse de las agujetas no es algo complicado, basta con saber qué estrategias poner en práctica. Según los especialistas, dentro de las más efectivas se encuentran:

• Hacer masajes suaves en los músculos: al hacer esto, es posible aliviar la tensión en la zona y mejorar la circulación. Los masajes se pueden hacer con las manos o con herramientas como rodillos o masajeadores de espuma.
• Sumergirse en agua fría: la inmersión en un baño de agua fría ayuda a la recuperación muscular. Se sugiere que el agua esté entre 11 o 15 grados, y que el baño dure al menos 15 minutos.
• Aplicar terapia de calor: el calor aumenta la flexibilidad y el flujo sanguíneo de los músculos, lo que puede ayudar a disminuir la rigidez y el dolor.
• Consumir suplementos: dentro de la recomendación de los especialistas se encuentran los suplementos de curcumina.
• Utilizar analgésicos: ya sea en gel, cremas, parches u otro formato, los analgésicos pueden disminuir el dolor causado por las agujetas. Dentro de los más recomendados, se encuentra el diclofenac.  

Practicar algunos ejercicios de relajación también puede ser de ayuda, por lo que recomendamos dedicarle algo de tiempo también.

Es necesario aclarar que este es un artículo que tiene un propósito estrictamente educativo e informativo, y no reemplaza la opinión de un experto. Las razones por las que se puede presentar dolor en los músculos son muy variadas, y lo mejor es acudir a un especialista para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuado. 

Errores comunes que fomentan la aparición de agujetas  

Las personas cometen muchos errores cuando recién empiezan a entrenar, y eso puede contribuir a la aparición de las agujetas. No respetar el principio de progresión del ejercicio y sobrecargar los músculos, por ejemplo, es un error que cometen la mayoría de los principiantes en su afán por obtener resultados rápidos.

Otro error habitual es omitir el calentamiento previo o hacerlo de forma inadecuada. Cabe resaltar que, aunque el calentamiento no elimina por completo el riesgo de agujetas, sí prepara al sistema muscular y cardiovascular para el esfuerzo que está por venir, lo que reduce la probabilidad de lesiones y mejora el rendimiento general.

Asimismo, hay otros factores vinculados a una mala alimentación, no hidratarse lo suficiente o hacer ejercicios con la técnica o la posición incorrecta.

Todo esto se puede prevenir siguiendo algunas recomendaciones como las que comentamos a lo largo del artículo. Además, también tenemos otras notas en las que hablamos, por ejemplo, sobre cómo corregir la postura de la espalda.

Por último, queremos recordar que para mantenerse saludable no hace falta pasar dos horas diarias en el gimnasio y hacer ejercicios muy demandantes, ya que el entrenamiento con ejercicios de bajo impacto también ha demostrado tener un gran número de beneficios para la salud física y mental de las personas.