¿Cómo quitar el cansancio rápido y recuperar tu energía?

Identifica las causas del cansancio

La fatiga puede ser un síntoma de muchas condiciones, incluyendo trastornos del sueño, enfermedades como el VIH, la influenza y la neumonía, trastornos de salud mental, desequilibrios hormonales y enfermedades crónicas. De igual manera, se puede presentar debido al estilo de vida de las personas, sobre todo en quienes tienen una dieta con deficiencias nutricionales, abusan de sustancias como el alcohol y otras sustancias tóxicas, o están sometidos a niveles de estrés muy alto.

En algunos casos, según explica Cleveland Clinic, también puede aparecer por el consumo de ciertos medicamentos como los antipsicóticos y los anticonvulsivos, entre otros más.

Las causas del cansancio son muy variadas, y saber con precisión cuál de ellas es la que está afectando a cada persona es fundamental para poder tratarla adecuadamente. Identificar el origen del cansancio permite adoptar estrategias más efectivas y evitar soluciones temporales que solo enmascaran el problema.

Muchas veces, el cansancio actúa como un aviso del cuerpo de que algo no está funcionando correctamente. Escuchar ese mensaje y atenderlo a tiempo puede marcar la diferencia entre un agotamiento pasajero y un problema de salud más serio. 

Cambios en la alimentación para combatir el cansancio

La alimentación tiene un papel central en los niveles de energía y en la forma en que el cuerpo enfrenta el cansancio. Los alimentos son el combustible del organismo, y una dieta desequilibrada o insuficiente puede provocar una sensación constante de agotamiento.

Para mantener un flujo estable de energía, es importante priorizar comidas completas que incluyan una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.

Incorporar proteínas en cada comida, por ejemplo, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Estas pueden provenir de fuentes animales como el pescado, los huevos o las carnes blancas, o de opciones vegetales como el tofu, los garbanzos y las lentejas.

Otro aspecto clave es evitar saltarse comidas, especialmente el desayuno, ya que esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía y puede provocar un descenso en el rendimiento físico y mental a lo largo del día. Del mismo modo, consumir porciones excesivas en una sola comida puede causar somnolencia y pesadez, debido al esfuerzo que hace el sistema digestivo.

Healthline habla sobre el tema y comparte una lista de alimentos recomendados para quitar el cansancio rápido, y dentro de ellos incluye:

• Alimentos sin procesar.
• Frutas y vegetales.
• Bebidas sin cafeína.
• Proteínas magras.
• Granos enteros y carbohidratos complejos.
• Nueces.
• Bananas.
• Avena.
• Semillas.

De igual manera, se resalta que es importante evitar el exceso de azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, ya que pueden interferir con la calidad del sueño y aumentar la sensación de fatiga.

Se recomienda ver nuestro artículo sobre alimentos que dan energía para profundizar en el tema y obtener algunas recomendaciones sobre alimentación saludable. 

La importancia de la hidratación

Harvard Medical School habla de la importancia de la hidratación, y explica que el cansancio es uno de los principales síntomas que experimentan las personas deshidratadas. Por eso mismo, se recomienda consumir suficiente agua a lo largo del día, especialmente en los lugares con climas calurosos.

Las necesidades individuales suelen variar, pero la recomendación de los especialistas en el tema es que se consuman entre 15 y 12 vasos de agua por día. A todo esto, se suma también la ingesta de líquidos provenientes de frutas y verduras ricas en líquidos, u otras bebidas que se consuman a lo largo del día, exceptuando el alcohol.

Los pepinos, calabacines, las fresas y los melones, por ejemplo, tienen hasta un 90 % de agua, por lo que se considera que su consumo puede ser de ayuda.

Una buena estrategia también es adaptar el tipo de bebida según las circunstancias. El agua sigue siendo la mejor opción, pero las infusiones sin azúcar, el agua con rodajas de frutas o las sopas ligeras pueden ser formas sabrosas de mantener el cuerpo hidratado.

Los expertos también señalan que la hidratación contribuye al equilibrio de la temperatura corporal y al correcto funcionamiento del metabolismo. Cuando se suda, especialmente durante la actividad física o en climas cálidos, el cuerpo pierde agua y electrolitos esenciales como sodio y potasio, lo que puede provocar debilidad muscular, mareos o calambres. 

Ejercicio físico para aumentar energía

Hacer ejercicio puede ayudar a combatir el cansancio, aunque a primera vista parezca que puede hacer todo lo contrario. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido habla sobre esto y señala que la actividad física no solo hace que las personas se sientan menos cansadas, sino que puede aumentar significativamente sus niveles de energía.

Incluso si se trata de actividades físicas moderadas como una caminata de 15 minutos, el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud física y mental, y este es tan solo uno de ellos.

Lo ideal si no se tiene el hábito de hacer ejercicio es empezar de forma gradual e ir aumentando la intensidad a medida que avancen las semanas y los meses. La recomendación de los especialistas es hacer al menos 2 horas y media de actividades físicas durante la semana.

Las razones por las que esto funciona es que al ejercitarse las personas pueden dormir mejor, se facilita la circulación de oxígeno en el cuerpo, se aumentan los niveles de dopamina y se mejora el estado de ánimo.

No hace falta convertirse en un experto ni pasar mucho tiempo en el gimnasio, con salir a caminar, andar en bicicleta o nadar es suficiente para combatir el cansancio y aumentar la energía en el cuerpo.

Antes de avanzar al siguiente punto, se recomienda leer uno de nuestros artículos, en el que se explica cómo combatir el insomnio. 

Técnicas de relajación para el estrés

Incorporar técnicas o ejercicios de relajación en la rutina de las personas no solo ayuda a reducir el estrés, que puede ser una de las causas del cansancio, sino también a recuperar vitalidad y equilibrio.

La meditación, por ejemplo, permite calmar la mente y reducir los pensamientos repetitivos que suelen generar ansiedad. Practicarla unos minutos al día puede ayudar a disminuir la presión arterial, mejorar la concentración y aumentar la sensación de bienestar.

El yoga, por su parte, combina posturas físicas, respiración controlada y concentración mental, ayudando a aliviar la tensión muscular acumulada por el estrés. Además de mejorar la flexibilidad y la fuerza, esta práctica favorece la circulación y oxigena el cuerpo, lo que contribuye a incrementar la energía.

Los especialistas señalan que practicar yoga con regularidad mejora la calidad del sueño y reduce los síntomas de ansiedad y depresión, dos factores que están estrechamente vinculados al cansancio crónico.

También es posible recurrir a técnicas de respiración profunda o abdominal, ideales para quienes tienen poco tiempo o prefieren ejercicios simples que puedan realizar en cualquier lugar. Estas técnicas consisten en inhalar lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, y exhalar por la boca de manera controlada.

El estrés no solo afecta los niveles de energía, sino que es un factor de riesgo para diferentes enfermedades. En nuestro artículo sobre estrés y diabetes se habla con más detalle de ello. 

Suplementos y vitaminas para combatir el cansancio

La alimentación es un factor clave en el bienestar físico y mental de las personas, y es por ello que se mencionó antes como una de las estrategias que se deben seguir para combatir o quitar el cansancio. Sin embargo, hay que resaltar que también es posible complementar el esfuerzo que hace con los alimentos a través de ciertos suplementos.

Health brinda algunas recomendaciones al respecto, y señala que es buena idea consumir los siguientes:

• Vitamina B12: la deficiencia de esta vitamina influye directamente en los niveles de cansancio de las personas.
• Hierro: es un mineral esencial en la producción de hemoglobina y afecta la forma en la que el cuerpo produce energía.
• Ashwagandha: no solo ayuda a combatir el cansancio, sino que reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
• Ginseng: es uno de los suplementos más utilizados contra el cansancio, sobre todo por su impacto positivo sobre los niveles de energía del cuerpo.
• Creatina: aunque la suelen utilizar quienes se dedican al entrenamiento en gimnasios, este suplemento lo puede consumir cualquier persona. Algunos de sus beneficios más importantes son la reducción de la fatiga física y mental.
• Magnesio: es un mineral que ayuda al cuerpo a producir energía y proteínas.

Antes de empezar a utilizar cualquier suplemento es recomendable acudir a un especialista en nutrición y recibir recomendaciones personalizadas. Aunque el consumo de estos suplementos no representa ningún riesgo para la salud, lo mejor es hacerlo de forma supervisada. 

Establece hábitos de sueño saludables

Establecer hábitos de sueño saludables es fundamental para combatir el cansancio y mantener niveles adecuados de energía a lo largo del día. El sueño no solo permite que el cuerpo descanse, sino que también es un proceso activo durante el cual el organismo realiza funciones vitales como la reparación de tejidos, la regulación hormonal y la consolidación de la memoria.

Dormir bien influye directamente en el estado de ánimo, la concentración y la capacidad para tomar decisiones, por lo que su impacto se extiende mucho más allá de la simple sensación de descanso.

Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, el cuerpo produce más cortisol y menos melatonina, lo que afecta el equilibrio interno y puede generar una sensación persistente de agotamiento físico y mental. Por el contrario, mantener una rutina de sueño constante ayuda a sincronizar el reloj biológico, permitiendo que el cuerpo se recupere y funcione de manera más eficiente.

Para complementar, se recomienda leer nuestro artículo sobre higiene del sueño. En él se brindan recomendaciones para dormir bien y evitar que la falta de sueño genere fatiga o cansancio.