Descubre las mejores posturas para dormir y mejora tu descanso

¿Por qué es importante la postura al dormir?

Sleep Foundation explica que la posición en la que dormimos es sumamente importante, sobre todo, porque una buena postura previene el dolor de espalda, reduce los ronquidos y mejora de forma general la calidad del sueño. Es decir, es indispensable para dormir bien y puede influir en nuestro descanso.

Además, la postura influye directamente en la alineación de la columna, la circulación sanguínea y la función respiratoria. Dormir en una posición inadecuada puede provocar tensión en los músculos, compresión en nervios y órganos, o agravar ciertas condiciones médicas como la apnea del sueño o el reflujo gastroesofágico.

Las consecuencias de no dormir bien son muy variadas, y los expertos señalan que también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y el nivel de energía durante el día siguiente. Las personas que no descansan lo suficiente suelen experimentar fatiga, problemas para concentrarse y somnolencia a lo largo del día.

Claro que cada persona tiene características corporales y necesidades diferentes, por lo que no existe una única posición ideal para todos. Sin embargo, existen muchas recomendaciones al respecto, y es importante conocerlas para mejorar la calidad del sueño y asegurar noches de verdadero descanso. 

Posturas recomendadas para dormir

Healthline señala que todas las posiciones para dormir tienen tanto ventajas como desventajas, y depende de cada persona determinar cuál es mejor para ella. Lo ideal es dormir en una posición que permita mantener la columna vertebral alineada y que resulte cómoda.

En general, podemos decir que hay tres categorías de posición: dormir de lado, boca abajo o boca arriba. Cada una de estas posiciones tiene variantes, y algunas personas van cambiando la postura que tienen al dormir a lo largo de la noche.

Los especialistas recomiendan dormir de lado, ya que esta posición alivia la presión sobre la columna, y puede aliviar los síntomas que experimentan las personas con problemas para respirar. Esta postura se conoce como posición fetal, y en ella las piernas están flexionadas, alineadas y una sobre la otra.

Se diferencia de una de sus variaciones, conocida como posición provocativa, que no se recomienda, porque, aunque el torso está de lado, la cadera está torcida y las piernas desalineadas, lo que puede causar problemas para dormir y dolor de espalda.

Dormir boca abajo tampoco se recomienda, porque es una posición que está asociada con una menor calidad del sueño y con dolores en áreas como el cuello.

Por otra parte, dormir boca arriba o en posición supina también puede ser una muy buena alternativa para quienes desean descansar. Esta posición es recomendada para quienes tienen dolor lumbar, y se aconseja utilizar una almohada inclinada para elevar la cabeza y reducir los ronquidos.

Cuando se trata de posiciones para dormir embarazada la recomendación es dormir de lado, en posición fetal, asegurándose de utilizar una almohada entre las piernas, ya que está demostrado que esto alivia la presión sobre el hígado y mejora el flujo sanguíneo hacia el útero y el feto.

Es probable que cambiar la posición a la que se está acostumbrado resulte difícil al principio, pero es algo que se puede lograr y que puede tener muchos beneficios para la calidad del sueño.

Para complementar esta lectura, sugerimos darle un vistazo a uno de nuestros artículos, en el que explicamos de qué lado dormir para evitar el reflujo. 

Postura ideal para cada condición

No todas las personas tienen las mismas necesidades al dormir. Algunas sufren de dolores crónicos, otras padecen condiciones como la apnea del sueño o el reflujo ácido, mientras que hay quienes simplemente buscan despertarse con menos tensión y mayor energía.

En ese sentido, adaptar la postura al dormir a las características individuales puede hacer una diferencia profunda en la calidad del descanso y en la salud general. Aunque hay posturas que se consideran generalmente beneficiosas, como dormir de lado o boca arriba, lo ideal es personalizar la elección según las particularidades de cada cuerpo y situación.

El artículo de Healthline que citamos en el apartado anterior habla de esto, y a partir de ello elaboramos el siguiente cuadro comparativo:  

La posición adecuada puede mejorar los ciclos del sueño y la calidad del descanso. Este artículo tiene un propósito informativo y educativo, y no reemplaza la opinión de un experto, por lo que es necesario acudir a un especialista si se tiene problemas para dormir o si se padece de alguna de las afecciones que recién comentamos. 

Consejos para mejorar la postura al dormir

University of Rochester Medical Center ofrece algunas recomendaciones para mejorar la postura y dormir mejor, y dentro de ellas destaca la importancia de elegir el colchón adecuado. De forma general, se sugiere elegir uno que brinde soporte a las curvaturas naturales de la columna, y que se sienta cómodo al acostarse.

Algunas investigaciones señalan que el mejor tipo de colchón es el que tiene una firmeza media, ya que un colchón blando hace que las personas duerman con la columna vertebral desalineada, y un colchón duro puede generar incomodidad y dolor muscular en la zona lumbar.

Asimismo, se pueden implementar algunas técnicas para dormir, e invertir en almohadas y ropa de cama que mejoren el ambiente de descanso y brinden mayor comodidad.

Las personas que tienen problemas para dormir o conciliar el sueño, también se deben fijar en los beneficios de la meditación, una práctica que puede ser útil para relajar tanto el cuerpo como la mente y lograr noches de más descanso. 

Alternativas para quienes tienen problemas con ciertas posturas

No todas las personas pueden adoptar las posturas consideradas ideales para dormir, y pueden experimentar problemas al intentarlo. Esto se puede deber a incomodidad, hábitos adquiridos durante años, condiciones médicas o simplemente preferencias personales.

HelpGuide brinda algunos consejos, y señala que existen algunas alternativas para cada posición, y que con ellas es posible obtener buenos resultados. En las personas que duermen boca arriba, se puede colocar una almohada debajo de las rodilla para aliviar la tensión en la zona lumbar, por ejemplo; mientras que en las personas que duermen de lado, se puede utilizar la almohada entre las piernas para mejorar la alineación y evitar la rotación de la cadera.

En cuanto al uso de colchones o almohadas, algunos especialistas explican que es mejor evitar la espuma viscoelástica, porque la presión puede hacer que se hundan y eso dificulta el descanso.

Consultar a un experto también puede ser muy útil en los casos en los que se tienen problemas de salud específicos y no se encuentra una buena posición para dormir y descansar. 

Errores comunes al dormir y cómo evitarlos

Uno de los errores más comunes es dormir con una almohada inadecuada: ya sea demasiado alta, demasiado baja o con una forma que no se ajusta al contorno del cuello. Esto puede causar dolor cervical, rigidez al despertar y dolores de cabeza.

Para evitarlo, es fundamental elegir una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna, según la postura habitual al dormir.

Lo mismo sucede con el colchón, sobre todo si se trata de uno que no ofrece el soporte adecuado. Tal como mencionamos en apartados anteriores, lo mejor es elegir uno de firmeza media, para evitar que sea muy blando o muy rígido.

Por último, tenemos que hablar de errores asociados a una mala higiene del sueño, cómo dormir con dispositivos electrónicos cerca, no tener una rutina de sueño regular y consumir estimulantes antes de acostarse.

Por último, vale mencionar que las personas que experimentan síntomas como sudar por la noche, sentir dolor al despertar o tener rigidez en el cuerpo, deben consultar a un especialista para determinar si existe alguna condición de salud detrás de los problemas para dormir. 

La relación entre la postura que se elige al dormir y la salud

La posición en que dormimos puede afectar nuestra salud, según resalta El Camino Health. En algunas ocasiones, incluso puede causar dolor, o complicar el pronóstico de condiciones como la apnea de sueño.

Aunque muchas veces se considera simplemente una cuestión de preferencia o costumbre, la posición del cuerpo durante el sueño puede favorecer o perjudicar el funcionamiento de órganos internos, la salud musculoesquelética, la calidad de la respiración y hasta el equilibrio emocional.

Una postura adecuada permite que la columna vertebral conserve su curvatura natural, lo cual previene dolores de cuello, espalda y cadera. También mejora la circulación sanguínea y reduce la presión sobre zonas sensibles, lo que se traduce en un sueño más profundo y reparador.

Para finalizar, recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del yoga, un tipo de ejercicio que ha demostrado ser de ayuda para mejorar la calidad del sueño.